Финиш тренировки: плечи

Финишные сеты – отличный способ заставить работать любые мышечные волокна, которые не были достаточно задействованы в основной тренировке, и накачать отстающие мышцы. Если вы только что закончили тренировку плеч, но еще есть немного сил, попробуйте один из этих вариантов финишных сетов, чтобы плечи наконец-то почувствовали реальную работу.

Когда делать: в конце тренировки.

Выгода: предлагается полное изменение количества повторов и темпа в отличие от других упражнений, которые вы будете делать.

Предупреждение: не включайте финишные сеты в каждую свою тренировку. В 3-недельном периоде сосредоточьтесь на одной мышечной группе и добавляйте эти сеты к половине или ¾ своих тренировочных дней.

Установка: каждый финишный сет для плеч – сет, которые делается с легким весом, чтобы «сжечь» мышцу, с одним исключением: дроп-сет.

Вариант 1

Подъем гантелей в стороны

Сеты: 1. Повторы: 50-100
Темп: быстрый на концентрической и эксцентрической фазе упражнения

* Поднимайте вес выше уровня плеч на каждом повторе. Если не получается, чуть опустите вес на пару секунд и поднимите снова.

Вариант 2

Дроп-сет (Жим Арнольда)

Сеты: 5. Повторы: 5. Отдых: нет.
Найдите свой максимальный вес для жима Арнольда. Уменьшите его на 10-15% 4 раза. Держите все гантели близко, чтобы вы могли их легко достать.

* Цель – поднять максимум веса за 5 подходов, т.е. сделать всего 25 повторов упражнения без отдыха. Уменьшайте вес на 10-15% после каждых 5 повторов.

Вариант 3

Махи руками назад на тренажере

Сеты: 1. Повторы: 50.
Темп: выполняйте это упражнение с такой скоростью, чтобы сохранять форму и технику.

* Это отличное упражнение для развития задних дельтовидных мышц.