6 простых шагов к новой успешной программе тренировок

Независимо от того, хотите ли вы составить собственную программу, ориентируясь на свои сильные и учитывая слабые стороны, или просто забыли план тренировок дома, знание того, что вы в состоянии сделать это правильно, заставит вас почувствовать себя суперпрофессионалом фитнеса. Чтобы не волноваться о том, что программа может оказаться неэффективной, следуйте этим 6 простым шагам.

Установите цель

Определиться с тем, для чего вы тренируетесь, - первоочередная задача. Если вы забыли, то напомним, что целью может быть одна из следующих: стать сильнее, нарастить большие мышцы или похудеть. Действительно ли все эти цели не зависят друг от друга? Нет, но сосредоточить усилия на достижении одной – правильная идея.

Сеты и повторы

Как только вы определитесь с целью, переходите к составлению схемы сетов и повторов. Если ваша цель – стать максимально сильным, сосредоточьтесь на выполнении большего количества сетов с меньшим числом повторов, например, 6 сетов по 3-5 повторов. Если вы хотите получить большие мышцы, остановитесь на классической схеме: 3 сета по 8-12 повторов. Если же мечтаете стать более стройным и подтянутым, тогда увеличьте количество повторов до 15-20.

Выберите правильные движения

Выбор упражнений и их последовательность крайне важна. Обычно мы хотим большие сложные упражнения сделать в начале тренировке. Они трудны и хорошо выматывают, поэтому лучше их делать на свежую голову. Меньшие движения типа изоляции или упражнения на пресс могу быть оставлены на потом. Сначала сделайте объемные движения, как становые тяги, приседания, жим лежа, жим ногами, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания и тяги в наклоне. Затем можно поработать над сгибаниями и разгибаниями рук и ног, подъемом на носки и другими упражнениями, направленными на развитие отдельных мышечных групп. Завершите тренировку упражнениями на пресс: подтягивания коленей к груди в висе, планка и так далее.

Не забывайте об отдыхе

Интервалы между сетами являются наиболее часто не учитываемым аспектом в тренировке, но не надо недооценивать их важность. Другими словами, следите за временем, отдыхая между сетами, а не за девушкой в обтягивающих штанах на соседнем тренажере. Размер интервалов зависит от тренировочной фазы, в которой вы находитесь. Для максимальной силы и мощи, перерыв должен был долгим – около 2 минут, поскольку вам действительно необходимо восстановиться. Для размера правило 45-75 секунд между сетами будет верным. Метаболическая тренировка подразумевает, что ваш пульс должен быть высоким, поэтому не отдыхайте дольше 30 секунд.

Чтобы нарушать правила, надо их хорошо знать

С каждой новой написанной программой вы получаете больше опыта и знаний, как обойти каждое правило. Но какой бы ни была ваша цель, следованием этим общим правилам научит вас составлять план для тренировки где и когда угодно. И теперь, когда ваша ежедневная тренировка окончена, не постесняйтесь взять телефон у той самой симпатичной девчонки в обтягивающих штанишках!

Немного подсказок напоследок

Всегда помните, что если вы уменьшаете количество повторов, то должны увеличить вес отягощений. Поэтому, если вы делаете сеты по 3 повторов, блины на штанги должны быть значительно тяжелее, чем когда вы делаете сеты по 10 повторов. И если в вашей программе в общей сложности больше 24 сетов, это значит, что вы сосредоточены в большем степени на разнообразии, чем на качестве, и надо что-то менять.