План питания для больших парней

Это диета, которая разработана специально для больших парней, которые хотят избавиться от лишнего жира. Конечно, результат не возможен без тренировки, о которой мы еще напишем. Но в любом случае, несмотря на то, что речь пойдет о диете, не переживайте: вы сможете наслаждаться вкусной едой.

Цель: 2000 калорий, из них белков – 150 г, углеводов – 150 г, жиров – 88 г.

Чтобы ускорить похудение, ограничьте потребление крахмалистых углеводов пост-тренировочным приемом пищи. Особый упор в конце дня – на овощи и зелень, особенно листовую, - отличный способ сократить потребление калорий и углеводов. Также вы будете есть больше жиров, чтобы стимулировать организм использовать в качестве топлива не углеводы, а жировую прослойку (инсайдерская уловка, чтобы сжечь жир, а не мышцы).

Шаблон

Еда 1: немного углеводов
Еда 2: немного углеводов
Еда 3: немного углеводов
Еда 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы
Еда 5: содержит крахмалистые углеводы

1: Омлет со шпинатом

• 3 яйца
• 1 мелко нарезанный кусок сыра (чеддер, швейцарский и т.д.) или 1 чашка сыра фета
• 1 чашка молодого шпината (можно заменить на чашку брокколи, грибов шиитаке, резаного болгарского перца или лука)
• 1 маленький персик, чашка свежей земляники, 1 груша или 10 ягод свежей клубники

2А: Шоколадно-ореховый шейк

• 1 совок шоколадной протеиновой смеси
• 2 чашки шоколадного миндального молока без сахара
• 2 ст.л. арахисового или миндального масла
• 1 ст.л. семян по вкусу (подсолнечник, тыква, лен и т.д.)
• 2-3 кубика льда

2В: Сливочный земляничный смузи

• 1 совок ванильной протеиновой смеси
• 1 ст.л. масла льняного семени
• 6 ягод земляники
• ¾ стакана жирного йогурта

3: Жареный стейк с салатом из помидора и авокадо

• 120 г ромштекса из свинины (или 2 куриных бедрышка без кожи и костей, или 120 г темного мяса индейки, или 120 г зубатки, или 120 г постной говядины)
• ½ порезанного авокадо
• 1 порезанный помидор
• ¼ красного лука, нарезанного кубиками

(Варьируйте авокадо/помидор/красный лук с 3 чашками микса из шинкованной брокколи и 2 ст.л. салатной заправки, или ½ чашки жареных бобов/2 ст.л. сушеных помидор/2 ст.л. оливкового масла)

4: После тренировки

Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов и 25 г белков.

5: Паста с соусом

• 100 г порезанной кубиками куриной грудки без кожи и костей (или 100 г говяжьего фарша, или 100 г тунца, или 150 г моллюсков)
• 100 г пасты пенне
• 1 чашка резаных грибов (можно 3 стебля спаржи, 1 чашка резаного шпината, 3 молодых цукини или 1 нарезанный кубиками помидор)
• 2 чашки брокколи (или 2 чашки порезанных кубиками баклажанов, или 1 чашка резаного желтого перца, или 1 чашка нарезанной кубиками моркови, или 1 чашка нарезанного кубиками стебля сельдерея)
• ½ стакана соуса маринара
• 1 ст.л. оливкового масла первого холодного отжима

Похожие статьи
План питания для тощих парней