Тренировки для всех типов. Большие парни

Тренировочный и диетический план для больших парней, которым необходимо держаться подальше от кухни и холодильника. Если вы один из них, то знаете, что ваша диета – ваша проблема. Да, это последнее, что вы хотите слышать, но это первое, что вы должны учитывать.

Скажем прямо – не важно, какую тренировку вы выбрали или как долго и тяжело занимаетесь, если вы едите слишком много калорий или вредную пищу, вы не будете терять жир. Но вместо того, чтобы сразу перескакивать на диету, мы решили предложить вам план по сбросу веса, который учитывает и правильное питание, и правильную тренировку.

Кто такие большие парни?

Ваша мантра: «Я не могу похудеть». Процентное содержание жира в организме – 20 и больше. Обхват талии – 88 сантиметров и больше.

Пейте воду

Начните день по крайне мере с пол-литра воды. Она поможет заполнить желудок, т.е. вы съедите меньше, и поможет оправиться после тренировок.

Диета

Всего один день в неделю вы можете есть все, что хотите, в остальные – строгая диета. Ешьте белок в каждом приеме пище, а вот углеводами увлекаться не стоит. Более подробно о диете для больших парней вы можете прочитать в отдельной статье.

Измените свою жизнь, измените свое тело

Это поддерживает мышечный рост, помогает сохранять чувство сытости надолго и увеличивает метаболизм. Постное мясо, рыба, яйца и протеиновые смеси – лучшие источники.

Работайте больше

Чтобы максимизировать сжигание жира на тренировках, вы должны сделать много в короткие сроки. Работайте в стиле блицкриг – это позволит держать пульс высоким и сожжет больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. На тренировках, которые мы описываем ниже, вам придется каждый раз добавлять повторы к упражнениям, но не добавлять время, так что обзаведитесь секундомером с таймером. Между сетами отдыхайте столько, сколько нужно именно вам. Вы обнаружите, что вам потребуется меньшие по времени перерывы. Дни, свободные от силовой тренировки, отведите на интервальную сердечно-сосудистую тренировку высокой интенсивности. В течение 15-20 минут комбинируйте 60-секундные периоды работы в полную силу с 30-секундными периодами «отдыха». Выбирайте прыжки на скакалке, езду на велосипеде или бег.

Указания по тренировке

Тренируйтесь 2 раза в неделю, оставляя по крайне мере 1 день отдыха между тренировками. Вы должны потратить на весь тренинг не более 45 минут.

Упражнение, отмеченные буквами, выполните как трассу: сначала сет А, потом сет В и сет С, а затем уже делайте перерыв. Повторите, пока не сделаете все предписанные сеты. Каждое упражнение включает 3 сета, количество которых не меняется, а вот число повторов в сетах выглядит так:

• Неделя 1: 8 повторов
• Неделя 2: 10 повторов
• Неделя 3: 12 повторов
• Неделя 4: повторите цикл с более тяжелым весом.

После 1 месяца вы должны сбросить 2 килограмма. Если этого не произошло, сократите потребление крахмалистых углеводов.

ДЕНЬ 1

1А: Приседание со штангой на груди (скрестный хват)

Скрестите руки над грудью и присядьте под гриф штанги. Прижмите гриф пальцами к ключицам. Держите локти высоко, снимая штангу со стойки, и выполняя приседание.

1В: Подтягивание

Используйте перекладину с параллельными ручками ил используйте V-образный гриф, зацепив его через перекладину. Подтягивайтесь, держа ладони повернутыми друг к другу.

1С: Разгибание рук на тренажере

Возьмите сменный гриф на кабельный тренажер в виде веревки. Каждой рукой схватитесь за разные концы веревки и согните локти, держа их близко к корпусу. Разогните руки, разводя ладони в стороны, чтобы веревка выпрямилась.

2А: Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье

В каждую руку возьмите по гантели и лягте спиной на горизонтальную скамью. Вытяните руки над грудью, слегка согнув локти. Разведи руки в стороны, опуская их до уровня плеч.

2В: Гиперэкстензии для спины на скамье с уклоном

Закрепитесь лодыжками и голенями за снаряд, лежа животом на скамье. Руки скрестите на груди, можно взять блин. Тело прямое и образует с полом угол в 45 градусов. Опустите корпус вниз, затем разогнитесь наверх, используя мышцы спины.

2С: Подтягивание фитбола к груди

Примите положение планки с ногами на фитболе. Держа руки прямые и не округляя спину, подтяните колени к груди, катя мяч по полу. Вернитесь в исходное.

ДЕНЬ 2

1А: Жим лежа на наклонной скамье

Выставьте на регулируемой скамье наклон в 40 градусов и откиньтесь на ней. Штангу возьмите хватом чуть шире плеч и опустите его к груди. Сожмите ягодицы и давите пятками в пол, выжимая штангу наверх.

1В: Румынская становая тяга широким хватом

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, расставив руки максимально широко. Держите поясницу выгнутой, согните таз назад, пока не почувствуете растяжения в задней поверхности бедра. Потяните себя наверх в стартовую позицию.

1С: Подъем на носки стоя

Используйте тренажер или выполните это упражнение на степ-платформе, держа по гантели в каждой руке. Опустите пятки вниз, пока не почувствуете растяжения в икрах, а затем поднимитесь на носки стоп.

2А: Приседание с гантелей

Держите тяжелую гантель двумя руками на уровне груди. Сохраняйте прогиб в пояснице во время приседания.

2В: Выпады назад с чередованием ног

Сделайте выпад назад сначала с одной ноги, затем вернитесь в исходное и повторите с другой ноги. Это один повтор.

2С: Скручивания на скамье с уклоном

Сядьте на скамью с уклоном примерно в 20 градусов, держа руки скрестно перед собой. Поднимайте себя в сидячее положение со скамьи, используя только силу мышц пресса.