Тренировка больших рук

Эта тренировка перезагрузит ваши бицепсы и трицепсы для гарантируемого роста. Программа рассчитана на 2 тренировки в неделю, поскольку упражнения включают в работу все мышцы вашего тела. Оставшиеся дни будут необходимы для того, чтобы мышцы успели восстановиться и вырасти.

В первый день программы вы сосредоточитесь на проработке традиционно слабых мест, которые мешают добавить размер вашим рукам. Второй день более агрессивен и сосредоточен непосредственно на трицепсах и бицепсах. Попробуйте эту тренировку, и вам больше не придется оправдываться за свою верхнюю часть тела.

Делайте тренировку 1 раз в неделю и тренировку 2 раз в неделю, оставляя по крайне мере 2 дня отдыха между ними. Чередуйте сеты, обозначенные одинаковыми цифрами, но разными буквами, пока не закончите их все (например, 2А и 2В), а затем переходите к следующему упражнению. Делайте столько сетов и повторов, сколько указано. Вес должен быть достаточно тяжел, чтобы на последних 2-3 повторов каждого сета вы чувствовали легкое жжение в мышцах.

Тренировка 1

1. Становая тяга широким хватом
Сеты: 3. Повторы: 6. Отдых: 2 мин.

Загрузите штангу и расположите ее у своих голеней.
Согните таз и колени и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, расстояние между руками примерно 2 ширины плеч. Ваш таз должен быть немного выше колен. Поясница должна немного выгибаться, но никогда не быть круглой. Руки держите прямые.
Не позволяя спине округлиться, тяните корпус назад и вверх, а таз толкайте вперед, чтобы встать со штангой в руках. Сжимайте ягодицы во время подъема.
Опустите штангу на пол, держа ее максимально близко к телу.

2А. Y-подъем гантелей на наклонной скамье
Сеты: 3. Повторы: 8. Отдых: 30 сек.

Поставьте низкий наклон на регулируемой скамье и лягте на нее лицом вниз.
Возьмите в руки гантели и поверните ладони навстречу друг другу. Позвольте рукам свободно свисать вниз.
Поднимите свои руки под углом 30 градусов к телу (они должны образовывать букву Y), пока они не окажутся в одной плоскости со спиной. Не вращайте ладонями.
Сделайте паузу и медленно опустите руки с гантелями в исходное положение.

2В. T-подъем гантелей на наклонной скамье
Сеты: 3. Повторы: 8. Отдых: 30 сек.

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения, только поверните ладони вперед.
Поднимите руки в стороны, пока они не станут на одном уровне с корпусом. Большой палец смотрит в потолок.
Сделайте паузу и медленно опустите руки с гантелями в исходное положение.

2С. W-подъем гантелей на наклонной скамье
Сеты: 3. Повторы: 8. Отдых: 30 сек.

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения, только согните локти под прямым углом и держите их близко к корпусу.
Не разгибая рук, сожмите лопатки, чтобы поднять плечи наверх. В верхней точке движения ваши руки должны сформировать букву W.
Сделайте паузу и медленно опустите руки с гантелями в исходное положение.

2D. L-подъем гантелей на наклонной скамье
Сеты: 3. Повторы: 8. Отдых: 30 сек.

Примите исходное положение, как для предыдущих упражнений, только ладони разверните так, чтобы они смотрели назад.
Поднимите свои плечи так высоко, как можете, сгибая руки и разводя локти в стороны. Лопатки сжимайте вместе. Ваши плечевые части рук должны быть перпендикулярны туловищу.
Не разгибая локтей, вращайте своими руками максимально назад так, чтобы в итоге они оказались в одной плоскости со спиной.
Сделайте паузу и медленно опустите руки с гантелями в исходное положение.

2Е. Выпад с гантелью
Сеты: 3. Повторы: 8. Отдых: 1 мин.

Возьмите гантель и держите ее правой рукой у плеча; локоть согнут.
Ноги поставьте на ширину плеч; в пояснице сохраняйте естественный прогиб в пояснице, напрягите пресс.
Шагните вперед с правой ноги и медленно опуститесь вниз, пока колено не будет под углом в 90 градусов.
Не позволяйте весу двигать вас вперед; опускайте таз строго вниз по прямой линии. Колено ноги сзади должно почти касаться пола. Спину держит в естественном положении, корпус – прямым.
Пауза, вытолкните себя наверх к исходному положению так быстро, как сможете.
Закончите все повторы с правой ноги, а затем повторите с левой.

3А. Обратные подтягивания
Сеты: 3. Повторы: 8. Отдых: 30 сек.

Схватите перекладину руками на ширине плеч. Висите так, чтобы ваши руки были абсолютно прямыми и располагались ровно под плечами. Тело должно образовывать прямую линию.
Начните движение, сводя лопатки, а затем продолжите руками, чтобы притянуть свою грудь к перекладине.
Держите тело твердым во время всего движения.
Сделайте паузу и медленно опустите себя в исходное положение.

3В. Т-отжимания
Сеты: 3. Повторы: 8. Отдых: 1 мин.

Положите гантели на пол на расстоянии чуть шире ваших плеч друг от друга.
Схватите их руками и примите позицию для отжимания, расставив ноги на ширину бедер.
Согните локти и опустите грудь почти до пола; выжмитесь в исходное.

4А. Кобра
Удержание: 3 сек.

Лягте на пол лицом вниз, ноги и руки прямые, ладони лежат на полу.
Сократите ягодицы и мышцы поясницы и поднимите голову, грудь, руки и ноги.
Одновременно поверните руки так, чтобы большой палец указывал в потолок. Таз должен быть единственной частью тела, которая касается пола. Держите это положение предписанное количество времени.

4В. Прогулка фермера
Удержание: 75 сек.

Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели и позвольте им спокойно свисать вдоль ваших сторон.
Идите вперед столько, сколько можете, держа гантели.
Если вы можете идти дольше 60 секунд, используйте более тяжелый вес.

Тренировка 2

1А. Подтягивание узким хватом
Сеты: 1. Повторы: 8. Отдых: 2 мин.

Комментарий: сделайте сет по 8, 6 и 4 повтора, а затем последний сет из стольких повторов, сколько сможете.

Схватите перекладину для подтягивания обратным хватом на ширине уже плеч. Вы должны висеть полностью и возвращаться в такой мертвый вис после каждого подтягивания.
Сжимая лопатки вместе и сильно работая верхними частями рук, подтяните грудь к перекладине.
Как только верхняя часть груди коснется перекладины, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз.

1В. Отжимание на параллельных брусьях
Сеты: 1. Повторы: 8. Отдых: 2 мин.

Комментарий: сделайте сет по 8, 6 и 4 повтора, а затем последний сет из стольких повторов, сколько сможете.

Возьмите за брусья и поднимите свое тело вверх, чтобы руки были прямыми. Туловище вертикально, лодыжки скрещены сзади.
Медленно сгибайте руки, пока их верхняя часть не будет чуть ниже локтей. Руки должны находиться все так же близко к телу.
Пауза, затем возвратитесь в исходное.

2А. Локаут в силовой раме
Сеты: 3. Повторы: 8. Отдых: 1 мин.

Сядьте в силовой раме и расположите гриф штанги на крючках на уровне ушей.
Выжмите гриф выше головы, а затем опустите его обратно к упорам, держа мышцы в постоянном напряжении.

2В. Тяга штанги в наклоне
Сеты: 3. Повторы: 8. Отдых: 1 мин.

Возьмите штангу хватом сверху на ширине чуть больше плеч и держите ее на вытянутых руках.
Ноги поставьте на ширине плеч. Держа естественный прогиб в пояснице, согните таз и колени и опустите корпус почти до параллели с полом. Позвольте штанге свободной висеть от плеч.
Без движения в туловище, подтяните штангу к животу, сгибая локти, сжимая лопатки и поднимая плечевые части рук.
Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

3А. Разгибание рук из-за головы на скамье с уклоном
Сеты: 2. Повторы: 6. Отдых: 30 сек.

Комментарий: сделайте 2 сета по 6-8 повторов, а потом 1 сет из 15 повторов.

3В. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
Сеты: 2. Повторы: 4. Отдых: 30 сек.

Возьмите в каждую руку по гантели, лягте на наклонную скамью (45 градусов) и позвольте рукам с гантелями свободно свисать вниз.
Не двигая верхней частью рук и держа грудь поднятой, согните локти и приведите гантели так близко к плечам, как сможете.
Сделайте паузу и медленно опустите гантели вниз. Полностью выпрямите руки в исходном положении.

3С. Сгибания рук с гантелями хватом сверху
Сеты: 2. Повторы: 4. Отдых: 30 сек.

Сядьте на горизонтальную скамью и схватите гантели хватом сверху. Держите их на выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели назад. Грудь держите поднятой, а плечи – опущенными.
Не двигая верхней частью рук и держа грудь поднятой, согните локти и приведите гантели так близко к плечам, как сможете.
Сделайте паузу и медленно опустите гантели вниз. Полностью выпрямите руки в исходном положении.

3D. Сгибание гантелей хватом «молоток», лежа на наклонной скамье
Сеты: 2. Повторы: 4. Отдых: 30 сек.

Возьмите пару гантелей хватом «молоток» и лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом в 45 градусов.
Позвольте гантелям свободно висеть на прямых руках под плечами, ладони повернуты навстречу друг к другу.
Не двигая верхней частью рук и держа грудь поднятой, согните локти и приведите гантели так близко к плечам, как сможете.
Сделайте паузу и медленно опустите гантели вниз. Полностью выпрямите руки в исходном положении.

Фото: Мenshealth