Что лучше: много повторений/легкий вес или мало повторений/тяжелый вес?

Сколько бы материалов ни было бы написано на эту тему, каждая женщина, приходя в зал, спрашивает, что лучше: использовать легкий вес, но делать большое количество повторений за сет или перейти на тяжелые веса, но снизить количество повторений. Она требует раз и навсегда поставить точку в этом споре, но квалифицированный тренер знает, что оба способа хороши. Давайте разбираться, что к чему.

Большинство женщин склонно тренироваться, используя легкие веса (примерно 50-60% от максимально для них возможного) и делая большое количество повторений (15-20+ за сет). Однако, как не парадоксально, подъем тяжелых весов может помочь сформировать стройное тело быстрее (цель большинства женщин). Все дело в том, что в первом варианте в работе участвуют медленно сокращающиеся мышечные волокна, а во втором – быстро сокращающие мышечные волокна, которые важны для формирования новой мышечной ткани и развития сильного тела.

Женщины возмутятся: зачем им новые мышцы, если их цель – сбросить вес и обрести стройное тело? Ответ прост: наращивание мышц (или хотя бы поддержание существующей мышечной массы) важно для метаболизма. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, т.е. она требует энергии даже в состоянии покоя. А еще, как мы уже писали, килограмм мышц занимает меньше места в теле, чем килограмм жировой ткани. Поэтому комбинация наращивания мышечной ткани и сжигание жировых отложений – лучший способ получить стройное и подтянутое тело.

Как следует тренироваться, чтобы получить оба результата?

После разминки переходите к силовой программе подготовки, выполнив 1 или 2 основных мультисоставных упражнений, как приседание, становая тяга или подтягивания на перекладине. Сделайте 3 сета с тяжелым весом (80-85% от максимального) по 6-8 повторений в каждом. Это позволит поработать вашим быстро сокращающимся мышечным волокнам, чтобы поддержать существующие и развить новые мышцы (совсем чуть-чуть).

Вот пример тренировки с использованием этого подхода.

Тренировка всего тела для максимальных результатов

Необходимо: блочный тренажер, гантели, фитбол.

Указания: Тренируйтесь три раза в неделю в не подряд идущие дни в течение трех недель. В первую неделю отдыхайте 30 секунд между первым и вторым упражнениями в трассах В и С. Уменьшите этот отдых до 20 секунд на второй неделе и 10 секунд на третьей недели. Регулируя периоды отдыха, вы заставляете свое тело выполнять тот же объем работы быстрее, что позволит расход калорий за тренировку. Итак, развлекайтесь!

А1. Становая тяга
Сеты: 3. Повторы: 6-8. Отдых: 75 сек.

В1. Выпады назад с гантелями
Сеты: 3. Повторы: 10-12 на каждой ноге. Отдых: 30 сек.

В2. Отжимания
Сеты: 3. Повторы: максимум без потери формы. Отдых: 30 сек.

В3. Тяга верхнего блока перед собой
Сеты: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 60 сек.

С1. Румынская становая тяга с гантелями
Сеты: 3. Повторы: 10-12. Отдых: 30 сек.

С2. Жим гантелей сидя
Сеты: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 60 сек.

С3. Роллауты на фитболе
Сеты: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 60 сек.