5 минут для плоского пресса

Сделайте это быструю тренировку для мышц пресса сразу после кардио, чтобы похвастаться на пляже плоским животом в открытом купальнике.

Кранч Чоп

• Лягте на спину, прямые ноги поднимите наверх, руки вытяните за головой и сцепите в замок.
• На выдохе тяните живот к позвоночнику и оторвите голову и плечи от пола. Одновременно с кранчем наверх, разведите ноги в стороны и сделайте сильный мах руками между ними.
• Выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту без потери формы и техники.

Это упражнение прокачает не только мышцы пресса, но и мышцы внутренней поверхности бедра.

«Велосипед» с вращением корпуса сидя

• Сядьте на пол с согнутыми коленями, подтянутыми к груди; ступни оторваны от пола (вы должны балансировать на ягодицах). Руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.
• Опустите корпус немного назад, одновременно выпрямляя правую ногу и поворачивая правое плечо к левому колену так, чтобы вы могли коснуться его своим локтем. Вернитесь в центр и повторите аналогично в другую сторону.
• Сделайте столько раз, сколько сможете за 1 минуту, чередуя стороны.

В этом упражнении вы проработаете косые мышцы живота, а также почувствуете жжение в бедрах и ягодицах. Больше мышц работают – больше калорий сжигается!

«Треугольник»

• Лягте на спину и вытяните прямые ноги в потолок, руки вдоль туловища. Ступни тяните на себя.
• Плотно сожмите мышцы пресса и оторвите таз и поясницу от пола так высоко, как сможете. Затем медленно опустите таз вниз и направо (как будто это правый нижний угол треугольника на полу). Снова поднимите таз наверх (верхняя точка треугольника), а затем опустите вниз, но уже влево.
• Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

Это упражнение позволяет развить функциональную силу, поскольку развивает способность контролировать движение таза вместе с сильными абдоминальными мышцами, что будет полезно при занятиях летними видами спорта, как волейбол, например.

Штопор

• Лягте на спину, ноги поднимите вверх и перекрестите (правая сверху); тяните носки.
• Сожмите мышцы пресса и начните чертить круги ногами, двигая вправо вниз и по кругу влево. Как только закончите круг, давите руками в пол и поднимите таз, заводят ноги за голову так далеко, как можете (показано на рисунке).
• Медленно опустите ноги и вернитесь в стартовую позицию. Перекрестите ноги так, чтобы левая была сверху, и начертите круг в противоположном направлении.
• Сделайте столько раз, сколько можете за 1 минуту, чередуя ноги и контролируя движения.

Выполненное правильно, это упражнение прекрасно активирует так называемый нижний пресс. Оно будет еще более эффективным, если вы будете постоянно держать живот втянутым.

Тройная планка

• Начните с позиции планка на локтях с плотно сжатыми абдоминальными мышцами.
• Медленно поверните колени, таз и пальцы ног налево, вытяните левую руку в потолок и положите левую ногу на правую. У вас должна получиться боковая планка на локте. Медленно вернитесь в стартовую позицию планки и повторите в правую сторону.
• Сделайте столько раз, сколько сможете в течение минуты, чередуя стороны и не опуская тело вниз.

Это упражнение не только бросит вызов вашим мышцам, но и поднимет сердечный ритм.