Тренировка после родов

Тренировка после родов полезна для большинство молодых мам как в физическом, так и психологическом плане. Это помогает избавиться от набранных за время беременности лишних килограмм, увеличивает энергичность и поднимает уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

Другие плюсы тренировок после родов:

• облегчения легких болей, которые нередко появляются после рождения ребенка;
• укрепление мышц поясницы и пресса, чтобы безопасно поднимать и носить малыша;
• подготовка женщины к другим вариантам активности, которыми она сможет наслаждаться.

Основное требование к такой тренировке – контроль и медленный прогресс. Время начала занятий зависит от состояния здоровья каждой конкретной женщины. Обычно рекомендуется подождать 6 недель прежде, чем начать активную программу тренировок. Упражнения для усиления мышц таза и брюшного пресса могут быть начаты хоть в первый день после родов, если разрешит ваш врач.

Следуйте этим советам, чтобы тренироваться после родов безопасно.

• Поговорите со специалистом относительно плана тренировки специально для вас. Он должен учитывать, как протекала ваша беременность и роды, анемичны вы или грузны и насколько привычны к физической активности.
• Избегайте соревновательных упражнений или перенапряжения, пока организм не вернется к своему нормальному состоянию. Обычно на это требуется 6 недель.
• Изучите методы тренировки и подходящие упражнения с инструктором, сертифицированным для занятий с молодыми мамами.
• Начинайте медленно и легко. Обязательно делайте разминку и заминку.
• Выбирайте упражнения низкой интенсивности. Например, держите одну ногу на полу во время аэробики или шагайте, а не прыгайте.
• Тренируйтесь мягко. Избегайте резких движений и не занимайтесь на твердых поверхностях, как бетон.
• Избегайте упражнений, где необходимо резко менять направление движения, так как у вас еще могут быть проблемы с балансом.
• Обязательно носите спортивное бра и планируйте тренировку сразу после кормления малыша, когда грудь не будет такой большой.
• Включайте силовые упражнения для спины, ног и пресса. Не вытягивайте суставы или не растягивайтесь до состояния, когда чувствуете боль.
• Будьте осторожны с упражнениями на пресс. Сейчас вам противопоказаны подъемы корпуса в положение сидя, тем более с прямыми ногами. Сосредоточьтесь на скручиваниях, отрывая только плечи и лопатки.

В вашу тренировку также должны быть включены специальные упражнения для укрепления мышц таза, как упражнения Кегеля, например. Эти упражнения можно делать в любое время дня: готовя обед, смотря телевизор или едя в машине. Самое просто упражнение: представьте, что вам надо помешать газообразованию, и напрягите те мышцы, которые вы бы использовали. Держите 3 счета, затем отдохните 3 счета и повторите так много раз, как сможете. Тренируйтесь так 30-80 раз в день. Вообще, такие упражнения должны делаться в течение всей жизни, но чтобы увидеть первые результаты, потребуется порядка 2 месяцев.

Еще одно хорошее для укрепления мышц таза и не только – плечевой мост (лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, мышцы таза и ягодиц сжаты и подняты вверх). Позицию моста необходимо удерживать 10 секунд, затем можно расслабиться. Повторите 5-10 раз.

Тренируйтесь регулярно, минимум 3 раза в неделю. Регулярные занятия гораздо лучше периодических всплесков физической активности, сопровождаемых длительными периодами застоя. Избегайте тренироваться на улице в горячую влажную погоду. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Если вам трудно найти время для тренировок, гуляйте с ребенком, толкая коляску перед собой, а еще лучше – бегайте трусцой. Или рассмотрите возможность приобретения клубной карты в фитнес-центр, где есть занятия для молодых мам и детская комната с няней. В любом случае, хорошей идей будет согласование своих тренировочных действий с врачом.

Немедленно прекратите тренироваться и обратитесь к врачу, если чувствуете:

• боль;
• головокружение;
• увеличенное кровотечение;
• одышку;
• учащенное сердцебиение;
• слабость;
• сложности с передвижением.