Увеличьте свои бицепсы

Тело человека насчитывает порядка 640 мышц, но размер бицепсов имеет особое значение для большинства мужчин. Но если вы уделяете достаточное время упражнениям на бицепсы, вероятно, они не сильно растут. Однако сгибания рук – не самое веселое упражнение. Именно поэтому мы собрали для вас 6 способов модернизировать его! Используйте их, чтобы нарастить внушительные бицепсы.

Сгибание руки с гантелью хватом «молоток» в упоре лежа

Как делать
Возьмите пару гантелей и примите позицию для отжимания, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Без движения в верхней части руки, согните правый локоть и приблизьте гантель к груди. Поставьте руку обратно на пол и повторите сгибание левой рукой. Продолжайте чередовать сгибания рук в течение 30-60 секунд. В следующий раз увеличьте вес гантелей, но не ускоряйте движение.

Как работает
Если вы когда-нибудь делали тяги гантели в позиции отжимания, то это упражнение покажется вам знакомым. Но в данном случае вы перемешаете груз дальше от центра тяжести, поэтому вашим абдоминальным мышцам приходится работать тяжелее, чтобы стабилизировать позвоночник.

Сгибание гантели одной рукой, стоя на коленях

Как делать
Выберите гантель такого веса, чтобы вы могли сделать не более 5 повторений или работать с ней не дольше 15 секунд. Держите ее в не доминирующей руке, ладонь повернута к телу, и опуститесь на колени. Держа локоть возле бедер, согните руку, поворачивая руку таким образом, чтобы в верхней точке движения ладонь была повернута к плечу. Делайте по 3 повтора каждой рукой столько раз, сколько сможете за 5 минут. Как только вы сможете сделать 10 полных раз (т.е. по 30 повторений каждой рукой), увеличьте вес.

Как работает
У бицепса есть две функции: сгибать локти и поворачивать предплечье. Выполнение упражнения с большим весом и малым числом повторений приводит к быстрым результатам. Когда вы делаете сгибания одной рукой, стоя на коленях, к работе подключаются и косые мышцы живота, чтобы держать вас вертикально, и вы получаете упражнение и на бицепсы, и на пресс.

Выпад со сгибанием рук с гантелями

Как делать
Возьмите гантели и держите их в вытянутых вдоль тела руках, ладони внутрь. Ноги поставьте на ширину бедер. Прыжком поставьте левую ногу вперед, одновременно сгибая руки с гантелями к плечам. Возвратитесь в исходное и повторите, приземляясь уже с правой ноги вперед. Делайте в течение 20 секунд или сделайте 10 повторений. Чтобы сделать упражнение тяжелее, опускайтесь в выпад при приземлении. Для быстрой 4-минутной кардио-тренировки отдыхайте по 10 секунд после сета и сделайте 8 сетов.

Как работает
С легкими отягощениями это упражнение превращается в хорошую сердечно-сосудистую тренировку, которая, ко всему прочему, прорабатывает ваш бицепс. С тяжелым весом – это убийственное силовое упражнение. Чем глубже вы опускаетесь в выпад и чем быстрее выпрыгиваете из него, тем больше работают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обладают самой большой силой и потенциалом для роста.

Сгибание рук с эспандером хватом «молоток» в прыжках

Как делать
Встаньте обеими ногами на середину эспандера, держа его концы в каждой руке хватом «молоток» (ладони повернуты друг к другу). Согните руки и прыжком расставьте ноги шире плеч, не сходя с эспандера. Обратным движением возвратитесь в исходное. Сделайте 10 повторений или работайте в течение 20 секунд. Сделайте 8 сетов, отдыхая по 10 секунд. Мы можете чередовать сгибания рук и жимы над головой.

Как работает
Прыжки в эспандере прорабатывают мышцы бедра, которые обеспечивают стабильность во время выпадов и приседаний, но которые редко тренируются целенаправленно. Укрепление этих мышц позволяет вам улучшить работу нижней части тела, одновременно защищая колени. О, и ваш бицепс работает тоже!

Концентрированное сгибание рук с гантелями в приседании

Как делать
Возьмите пару легких гантелей и поставьте ноги на ширине плеч, направив пальцы стоп немного в стороны. Толкните таз назад и присядьте, пока бедра не станут параллельными полу. Перенесите основной вес на пятки, локти прижмите к внутренним поверхностям бедер и поверните их так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сгибайте и разгибайте руки в течение 30-60 секунд. Делайте одной рукой, чтобы добавить элемент неустойчивости и заставить мышцы центра работать сильнее.

Как работает
Сидение за столом большую часть дня закрывает таз, что напрягает мышцы бедер и поясницы. Это же движение вытесняет ваши бедра и открывает таз. Нажим ваших локтей к бедрам сохраняет движение в локтях, что не позволяет подключать к работе нецелевые мышцы.

Эксцентричное сгибание рук с гантелями

Как делать
Выберите пару гантелей, которые тяжелее на 2,5-5 кг тех, которые вы обычно используете, чтобы делать сеты из 5 повторений. Держите из по сторонам и примите атлетическую стойку: ноги чуть шире бедер, а таз, колени и лодыжки слегка согнуты. Закиньте гантели на плечи: взрывным движением выпрямитесь и согните локти, чтобы притянуть гантели к плечам. Опускайте вес в течение 5 секунд. Сделайте 3 сета по 5 повторений с отдыхом в 90 секунд.

Как работает
Ваши мышцы могут опустить больше веса, чем поднять. Именно поэтому эксцентричные (или отрицательные) движения, которые удлиняют мышцы, могут стимулировать их рост. Плюс это упражнение делает сильнее все тело, и может стать лучшим вариантом для строительства больших бицепсов.