Плиометрические упражнения, которые вы должны делать

Мы рекомендуем вам включить эти плиометирические упражнения, выполняемые на одной ноге, чтобы наилучшим образом прокачать мышцы бедер и ягодиц.

Разминка

Шаг на месте в течение 30 секунд, затем бега на месте в течение 30 секунд. Теперь в течение минуты делайте приседания с весом собственного тела, чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к прыжкам.

Выпады скейтера

У женщин центр тяжести расположен ниже, чем у мужчин, поэтому им легче удерживать равновесие и двигаться на более низком расстоянии от земли, как в этом упражнении.

Как сделать
Сделайте выпад назад, поставив ногу слегка под углом. Прыгните в сторону и поставьте другую ногу позади себя на носок стопы. Немедленно сделать движение в другом направлении и продолжать до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Держите колени согнутыми и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы квадрицепсы действительно работали.

Переменный выпад и подскок

Начните с положения выпада с правой ноги впереди. Присядьте глубоко вниз, а затем оттолкнитесь от пола так, чтобы подпрыгнуть и сменить в воздухе ноги, приземлившись в выпад уже с левой ноги впереди (помогайте руками, чтобы оттолкнуться от пола, если это необходимо).

Повторите прыжки с выпадами, чередуя ноги, еще 2 раза (всего будет 3), приземлитесь на левую ногу впереди, а затем подпрыгните и приземлитесь просто на одну левую ногу (это и будет подскок), тяня в прыжке правое колено к груди. Это составит 1 повтор. Быстро присядьте в выпад, только уже левая нога будет впереди. Сделайте 3 прыжка с выпадами. Вы приземлитесь в конце на правую ногу, поэтому подскок также делайте теперь на правой ноге. Продолжайте делать, пока не закончите 8 повторений всего.

Чтобы сделать это упражнение сложнее, не помогайте себе руками, а держите их скрестно на груди все время.

Прыжки в стороны

Встаньте на правую ногу, согнув левую в колене и оторвав от пола. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, затем быстро прыгните обратно, продолжая балансировать на правой ноге. Это 1 повтор. Сделайте 8 раз на правой ноге, а затем столько же на левой.

Чтобы сделать упражнение сложнее, увеличьте широту и/или высоту прыжков, не теряя в скорости.

Бонусное упражнение: ножницы

Это движение позволяет сжигать больше калорий, ведь вы заставляете работать быстросокращающие мышечные волокна ног – для бедер и ягодиц идеальной формы!

Как делать
Начните с правой ноги впереди, левая нога согнута (нижний старт для бега); левая рука касается пола возле правой ноги, а правая рука заведена назад (А). Мощно оттолкнитесь от пола обеими ногами, подпрыгните вверх и сделайте движение «ножницы» ногами в воздухе, приземлившись в выпад уже с левой ногой впереди, правая рука на полу возле нее.

Совет
Начинайте медленно, внимательно следя за своей техникой (колено опорной ноги не до