Фитнес дома без проблем

Все ли мы ходим в спортзал? Нет! Кому-то не по карману покупка клубной карты, у кого-то все время уходит на работу и семью, некоторые просто чувствуют себя неуютно под взглядами незнакомых людей. Тренировка дома в таком случае становится единственным приемлемым вариантом. С чего начать?

Конечно, с желания, но мы верим, что оно у вас есть, поэтому перейдем к более прозаичным вещам.

Оборудование

Специалисты рекомендуют оборудовать домашний спортзал набором гантелей весом от 3 до 16 кг, регулируемой скамьей и специальными ковриками. Расширяют возможности домашних тренировок набивные мячи с утяжелением, фитболы, эспандеры, скакалки. Конечно, не все, но часть оборудования точно будет вам по карману и поместится даже в самой малогабаритной квартире.

Как часто заниматься

Как и тренировки в зале, фитнес дома должен быть регулярным. Оптимальными будут 3 тренировки в неделю с днем отдыха в перерыве. Лучшее время для занятий – в 13-15 или 17-19 часов. Длительность – 45-60 минут.

Разминка

Разминка нужна обязательно, где бы вы не занимались. В домашних условиях можно начать с 3-минутного бега на месте, затем перейти к вращениям руками и плечами, наклонам корпуса в разные стороны, махам ногами.

Основная тренировка

Сосредоточьтесь на основных упражнениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Становая тяга, приседания на двух и одной ноге, выпады вперед, назад и сторону, жимы от плеч и от груди, разведения рук в стороны, тяги в наклонах, подтягивания и отжимания, разнообразные упражнения на пресс. В интернете вы всегда сможете найти разнообразные домашние тренировки с весом собственного тела или оборудованием. Или составьте совю собственную тренировку, используя упражнения из нашего раздела "Упражнения". Не забывайте, что мышцы адаптируются к программе чрез 5-8 недель, поэтому систематически изменяйте свои занятия.

Заминка

В качестве заминки прекрасно зарекомендовали себя упражнения на растяжку. Это позволяет снизить болезненность в мышцах и протянуть суставы, увеличивая, таким образом, амплитуду движений во время тренировки.

Тренировки не мыслимы без правильного питания. Если вы хотите похудеть, то исключите из рациона быстрые углеводы, мучную и жирную пищу. Если ваша цель – набрать мышечную массу, налегайте на белки и углеводы. В любом случае, вы должны есть за 1-2 часа до тренировки и через 1-2 часа после (если наращиваете мышечную массу, то поесть необходимо в течение часа после окончания занятия).