Как сохранить здоровье колен

Колени – одни из самых хрупких и самых повреждаемых суставов, поэтому каждый спортсмен озабочен сохранением их здоровья. Даже если вы не профессиональный атлет, а просто любитель бега или силовых занятий, эти 10 шагов помогут вам сохранить свои колени здоровыми.

Разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой

Разминка и растяжка полезна для коленей по нескольким причинам. Благодаря ним увеличивается крово- и лимфообращение в коленных суставах, что гарантирует, что мышцы и связки не слишком плотны. В результате уменьшается напряжение на сухожилие и, как следствие, на колено.

Развейте мышечный баланс

Укрепите мышцы нижней части тела, чтобы уменьшить количество силы, которая проходит через колени. Удостоверьтесь, что квадрицепсы по силу и размеру сбалансированы с бицепсом бедра (рекомендуемое соотношение 3 к 2), чтобы обеспечить лучший уровень стабилизации и силы коленного сустава.

Не тренируйтесь слишком много

Некоторые люди повреждают колени из-за злоупотребления тренировкой, просто чрезмерно нагружая свои суставы.

Не увеличивайте интенсивность тренировки внезапно

Позвольте своему телу постепенно приспосабливаться к своим прогрессирующим требованиям. Если вы сделает слишком много слишком быстро, это повредит ваши колени. Учитывайте и то, что некоторые движение изменяет уровень интенсивности неочевидно. Например, если вместо бега по плоской местности вы выберите бег по наклонной поверхности (холмы, тредмилл), то поместите на свои колени гораздо больше напряжения.

Защитите ноги

Ваши ноги влияют на здоровье коленей, особенно это касается того, где и как они приземляются на землю при шаге. В этом плане два самых важных шага, которые вы должны предпринять, это носить обувь, обеспечивающую должную поддержку, амортизацию и соответствующую индивидуальным особенностям топы, и сразу же решать любые проблемы, которые случаются с ногами (например, пузыристые мозоли).

Измените способ тренировки

Использование различных методов и подходов к тренировкам защищает от неоднократного повторения мышцами и суставами одних и тех же действий, что минимизирует ортопедическое воздействие на колени.

Ощущайте возможное воздействие на колени при той или иной деятельности

По возможности избегайте выполнять действия, которые помещают повышенное напряжение на колени, как бег по лестнице, бег под гору и т.д.

Используйте тренажерное оборудование правильно

Неправильное использование тренажеров может вызвать проблемы с коленями. Это касается как силовых тренажеров, где надо сгибать или разгибать ноги, так и положения на велотренажере.

Заботьтесь о своем весе

Чем больше вы весите, тем больше напрягаются колени. Избегите этого, поддерживая существующий вес, если он в норме, или следуя диете для похудения в случае необходимости.

Слушайте тело

Любая боль – это сигнал о том, что что-то не в порядке. Остановитесь вне зависимости от того, что вызвало неприятные ощущения, чтобы это не привело к более серьезной травме.