10-минутная тренировка всего тела

Нет никаких оправданий для пропуска тренировок этим летом! Если у вас есть 10 минут, то вам доступна эффективная силовая и кардио тренировка всего в 5 упражнений. Этого действительно достаточно, чтобы тонизировать мышцы тела и оставаться подтянутой. Все, что вам понадобится, - это гантели (выбирайте вес, исходя из своего уровня физической подготовки).

Детали тренировки

Сделайте по 1 сету каждого упражнений без остановки. После того, как вы закончите все пять, повторите их еще раз.

Тренировка

Выпад, сгибание рук и жим
20 повторов

• Встаньте ноги вместе, в каждой руки держите по гантели. Сделайте выпад назад с правой ноги. Отягощения должны оказаться возле вашей левой ноги в нижней точке амплитуды.
• Давя на пятку левой ноги, вернитесь положение стоя, приставив правую ногу к левой. Одновременно сделайте сгибание рук с гантелями, а затем выжмите вес над головой, поворачивая ладони наружу.
• Это 1 повтор. Повторите все с левой ноги и продолжайте чередовать ноги, пока не закончите 20 повторов.

Кардио: альпинист паук
20 повторов

• Примите позицию для отжиманий от пола. Согните левое колено и подтяните его к левому локтю (колено должно идти снаружи от локтя). Поставьте ногу на место и повторите аналогично правой ногой (к правому локтю). Чередуйте движение ногами в максимально быстром темпе, пока не закончите 20 повторов.

Приседание, тяга и разгибание рук
20 повторов

• Ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите гантели. Присядьте, одновременно с этим наклоняя корпус немного вперед и сводя лопатки. Подтяните гантели к груди; локти должны уйти назад.
• Держите эту позицию один счет, а затем, держа лопатки сведенными, выпрямите обе руки назад, работая трицепсом. Согните локти обратно и встаньте. Повторите 20 раз.

Кардио: прыжки с приземлением в выпад в стороны
20 повторов

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища. Повернитесь вправо, прыгните в выпад с правой ноги вперед и вытяните обе руки над головой ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что колено опорной ноги находится под прямым углом и не выходит за пределы пальцев стопы; колено левой ноги слегка не достает пола.
• Оттолкнитесь обеими ногами и приземлитесь в стартовую позицию, а затем быстро прыгните в выпад влево с левой ногой впереди. Чередуйте стороны с каждым выпадом так быстро, как можете без потери формы. Сделайте в общей сложности 20 раз.

Сплит-отжимание от пола
5 повторов

• Начните со стандартной позиции для отжимания, затем подвиньте правую руку на несколько сантиметров вперед, а левую – назад. Левую ногу положите сверху на правую, вытяните носок.
• Согните локти, одновременно поднимая левую ногу вверх прямой (примерно на 25 градусов). Отожмитесь от пола, сжимая бедра, чтобы опустить левую ногу обратно.
• Если слишком трудно делать с опорой на носок ноги, делайте отжимания на коленях, не изменяя положения рук. Сделайте 5 отжиманий подряд, затем поменяйте руки и ноги местами и сделайте еще 5.