15 новых способов проработать мышцы

Старые надежные упражнения прекрасны для того, чтобы привести к старым надежным результатам. Но если вы хотите иметь лучшее телосложение, чем сейчас, то вы должны перестать делать то же самое, что делали до настоящего момента. К счастью для вас (и ваших мышц) ученые и тренеры постоянно размышляют о том, «что будет, если мы сделаем так, а не эдак». Ответы, которые они находят, удивительны и полезны. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете оживить привычные упражнения и накачать мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Попробуйте новую мышечную формулу

Сделайте по крайне мере 3 сета тяговых упражнения – тяги гантелей в наклоне, подтягивания и тяга верхнего блока – на каждые 2 сета жима груди или плеч, которые вы делаете. Возможно, вы делали полностью противоположную схему, поэтому этот подход может помочь вам нарастить мышцы, которыми вы пренебрегали. Результат: улучшение осанки, баланса мышц и более быстрый результат.

Создайте сильные плечи

Сильные, стабильные плечи позволяют вам поднять больше веса почти в каждом упражнении на верхнюю часть тела. Поэтому начинайте каждую тренировку для верхней части тела с разведение рук с эспандером в стороны. Это тренирует манжету вращающегося устройства и стабилизаторы лопаток – комплекс мышц, позволяющий сформировать сильный плечевой сустав. И, кстати, это еще одно тяговое упражнение!

Держа руки прямыми, используйте обе руки (ладони вверх), что растянуть эспандер перед своей грудью. Сведите лопатки вместе и потяните эспандер в разные стороны, не сгибая и не опуская руки, пока эспандер не коснется вашей груди. Вернитесь в исходное и повторите. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторов, перерыв 60 секунд.

Увеличьте свою спину

Большинство мышечных волокон в верхней части спины идут горизонтально, вот почему гребущие движения так хорошо их прорабатывают. Но часть волокон широчайшей мышцы спины почти вертикальны. J-тяга прокачает вашу широчайшую мышцу от и до, при этом не требуя большого количества веса.

Зацепите рукоять в виде веревки к верхнему блоку. Возьмитесь руками за концы веревки и встаньте на колени лицом к тренажеру. Держа руки прямыми, а туловище вертикально, тяните веревку к паху (траектория должна напоминать букву J). Постарайтесь сделать 3 сета по 10 повторов, отдых 60 секунд.

Накачайте свои пекторальные мышцы

Если вы недовольны видом своей груди, у вас могут быть 2 проблемы. Первая: вы недостаточно работаете над грудными мышцами. Иногда просто достаточно увеличить объем тренировки. Делайте жим лежа в 1½ повтора, что эффективно увеличить нагрузку на мышцы груди. На горизонтальной скамье опустите штангу на грудь, затем выжмите ее до половины полной амплитуды. Опустите штангу снова вниз и выжмите уже полностью наверх. Используйте вес в 70-80% от максимального и сделайте 3-4 сета по 8 повторов.

Вторая проблема – уставшие плечи. Годы отжиманий на брусьях и жимов лежа привели к этому. Чтобы накачать грудь и плечи, не перегружая плечи, используйте жим узким хватом. Лягте под штангу и схватитесь за гриф прямым хватом так, чтобы большие пальцы были на расстоянии 24-30 см друг от друга. Опустите штангу к груди, но не касайтесь ее, сделайте паузу, а затем выжмите наверх. Сделайте с тяжелым весом 3-4 сета по 6-8 повторов.

Добавьте работы приводящим мышцам бедра

Вы не хотите быть замеченным на тренажере для сведения ног, но и игнорировать приводящие мышцы бедра тоже не хотите. Проработайте их, делая подтягивания с зажатым между ступнями блином небольшого веса. Вы вынудите вступить в работу абдоминальные мышцы и приводящие мышцы бедра одновременно со спиной, плечами и руками.

Взорвите свой бицепс

Чтобы задействовать все мышечные волокна своего бицепса, вы должны или поднимать максимальный вес, или поднимать максимально быстро – что никто не делает, когда работает над своим бицепсом. В следующий раз, когда делаете сгибания, используйте вес, который, как вы думаете, можете поднять только 6-7 раз. Делайте повторения так быстро, как можете, не теряя технику. Это означает поднимать вес быстро, опускать с нормальной скоростью и немедленно поднимать снова. Остановитесь тогда, когда повтор будет явно медленнее других. Вы сможете сделать 4-5 повторов в первом сете и меньше в следующих. Отдохните 45 секунд между сетами. Сделайте столько сетов, сколько необходимо для выполнения 25 повторов.

Обманите трицепс

Примите позицию отжимания от пола, но ступни ног положите на скамейку, руки на полу на расстоянии 12-24 см друг от друга, таз поднят. Если чувствуете, что кровь прилила к лицу, вы в правильном положении. Делайте отжимания с такой скорость, с какой можете, не касаясь пола. Сделайте всего 35 раз, делая за сет 7 повторов или меньше.

Сделайте свои ноги мощнее

Измените выпад, расширяя свою амплитуду движения, заставляя свои мышцы работать тяжелее и расти быстрее.

Обратный выпад со степа: встаньте обеими ногами на степ-платформу. Сделайте длинный выпад назад с левой ноги и опуститесь, пока колено практически не будет касаться пола. Возвратитесь в исходное и повторите аналогичное движения правой ногой.

Болгарской приседание с поднятой ногой: поставьте левую ногу на 12-сантиметровый степ перед собой, правую ногу – на горизонтальную скамью. Опускайте вниз, пока колено правой ноги почти не коснется пола. Сделайте все необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги местами и повторите. Сделайте 3 сета по 12 повторов для каждой ноги с весом собственного тела, или по 10 повторов, используя гантели в качестве отягощения.

Задействуйте уже ягодицы

Становые тяги и приседания хороши для ваших ягодиц, но только если вы действительно ими работаете. Если ваши колено двигаются навстречу друг другу, вы делаете меньше работы ягодицами и больше работы мышцами спины. Решение: давите ступнями в пол, будто вы пытаетесь ими крутить через внешнюю сторону своей обуви. Это поможет держать колени в правильном положении и работать ягодицами.

Добейтесь большего от своего ядра

Толчок прессом – лучшее абдоминальное упражнение, которое вы можете сделать в постели, но сначала попробуйте его на полу. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Поднимите правое колено, таким образом, ваш таз согнут под углом 90 градусов, и надавите левой ладонью на правое бедра возле колена. Теперь попытайтесь подтянуть правое колено груди, сопротивляясь рукой (давите в противоположную сторону). Если вы делаете все правильно, то чтобы не было движения, в работу должен включиться таз. Держите 3-5 секунд, затем смените стороны и повторите, пока не надоест.

Миксуйте!

Если у вас есть партнер, рекомендуем попробовать упражнение под название абдоминальная молитва – упражнение на пресс для двоих. Встаньте лицом друг к другу. Соедините ладони перед грудью, как для молитвы, локти в 12-20 см от вашего тела. Ваш партнер должен тянуть и толкать ваши руки во всех направлениях, а вы должны сопротивляться. 30 секунд и пауза. Если все делаете правильно, то почувствуете, как работают мышцы в центре тела.

Если у вас нет партнера, попробуйте следующее классическое упражнение. Примите положение планки с предплечьями на фитболе и катите его по кругу, двигая предплечьями и локтями.

Постройте большие голени

Вместо того, что тренировать свои икры изоляционно, попробуйте плечевой мост на скамье, который проработает их вместе с бицепсом бедра и ягодицами. Лягте на спину, поставив носки стоп на горизонтальную скамью и слегка согнув колени. Поднимите таз. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах от икр до ягодиц. Опустите таз и повторите упражнение сколько раз, сколько сможете.

Двигайтесь больше, рискуйте меньше

Все хотят поднять больше на классических упражнениях пауэрлифтинга, но ничто не победит тяжелую работу, конечно. Однако вы можете улучшить свои упражнения даже с самой простой уловкой. Для приседания со штангой: во время движения сбрасывайте штангу назад, будто пытаетесь разорвать гриф. Так вы активируете широчайшие мышцы спины, которые обеспечивают стабильность спины. Вы сможете поднять больше веса с меньшим количеством риска травмирования. И если вы в действительности разорвете гриф, пожалуйста, пришлите нам видео.

Поднимите скамейку

Улучшать свой жим лежа эксперты рекомендуют с таза. «Сожмите скамейку», сокращая свои ягодицы и держа их сжатыми во время выполнения всего упражнения. Вы заметите, что это укрепляет вашу базу и помогает производить больше силы на подъеме. Не забудьте расслабить, когда закончите!

Улучшите свою становую тягу

Совет таков: постирайте носки. Затем, когда придете в зал, делайте становую тягу без обуви (если ваш спортзал позволяет это). Обувь увеличивает расстояние, которое должен пройти гриф штанги. К тому же в обуви ваши пятки подняты, что увеличивает акцент на квадрицепсы, а не ягодицы и бицепс бедра, как следовало бы. Так что делайте становую тягу босиком или в носках. Если в вашем спортзале это не одобряется, найдите обуви с минимальным подъемом пятки. Или найдите новый зал.