8 уловок, чтобы сделать силовой тренинг более эффективным

Вытащите больше из каждого повтора, не делая больше работы!

Считайте на другом языке

10, 9, 8… старт к лучшему бицепсу? Как показали исследования, использование иного метода счета, чем тот, что вы привыкли – например, на другом языке – отвлекает ваш мозг от излишней концентрации на мышцах и калориях, но не настолько, чтобы вы уронили вес на ногу. Не помните английский? Не переживайте, школьные навыки вам не пригодятся! Просто считайте в обратном направлении или тройками. Главное – не используйте пальцы; они должны плотно держать отягощения.

Коктейль после тренировки

Не алкогольный, конечно, а протеиновый. Исследования показали, что комбинация из белков и легко усваиваемых углеводов, поступившая в организм в течение 15 минут после окончания силовой тренировки, дает телу все необходимое, чтобы восстановить мышцы и образовать новые мышечные волокна. Выбирайте коктейль в зависимости от своих целей. Например, если хотите похудеть, то возьмите умеренное количество белков (15-30 г), немного углеводов и еще меньше жиров. Если вы хотите увеличить силу мышц, то можете взять до 40 г белка и добавить к вышеупомянутому еще и ненасыщенного жира (например, омега 3). Это поможет быстро и эффективно заправить мышцы необходимым топливом и ускорить увеличение мышечной массы.

Коротко и тяжело

Думаете, что подъем веса означает просто перемещение его вверх и вниз? Хорошо, технически это так. Но есть множество способов сделать это перемещение! Если ваши мышцы работают непривычным для себя образом, то делают это тяжелее, ведь им необходимо приспособиться. Попытайтесь сделать короткие и тяжелые сеты, когда вес груза настолько велик, что вы можете выполнить не более 5 повторов. Другой вариант – очень медленные сеты (поднимать и опускать вес на 5 счетов); изометрическое удержание (держать вес в высшей точки амплитуды без перемещения); дроп-сеты (начать с тяжелых весов и на каждом новом сете убирать 5-10% веса, пока мышцы не будут полностью истощены).

Используйте перчатки

Розовые, фиолетовые, да хоть серо-буро-в-крапинку: независимо от цвета, хорошие перчатки могут значительно увеличить комфорт и безопасность при подъеме отягощений, защищая руки и помогая удерживать лучший хват. Плюс, они позволяют вам выглядеть более спортивно, и порой только этого достаточно, чтобы вы могли поднять больше.

Упражнения с весом собственного тела

Иногда отличная силовая тренировка означает уменьшение веса. Используя лишь свое тело в качестве сопротивления, вы сможете удостовериться, что ваша форма и техника правильна. К тому же такая тренировка с меньшей вероятностью приводит к травмам, но может быть такой же интенсивной, как и тренинг с отягощениями.

Попросите тренера проверить вас

Вы можете не замечать, что при приседаниях колени выходят немного за пальцы стоп до момента, пока не почувствуете боль в бедре. Профессионал может увидеть то, что вы не видите, глядя в зеркало, и исправить небольшие изъяны в технике. Это поможет и нарастить мышцы, и предотвратить травмы в будущем. Если вы планируете поднимать отягощения регулярно (как и должны для своего здоровья, физического и психического), то вкладывание средств в персональные тренировки, чтобы проверить себя, стоит того.

Ведите журнал

Отягощения, сеты, повторы, тренировки, части тела, дни… Столько вещей необходимо помнить, когда речь идет о силовой тренировке! Не то, что в кардио, где все, что надо знать – время начало занятия. Эти сложности – одна из причин, почему люди так не любят силовые тренировки. Сделайте это простым, купив самый дешевый ноут (не жалко брать в спортзал) в магазине и начав вести дневник на нашем сайте. Мало того, что это повышает вашу организованность, так еще и отлично мотивирует, стоит лишь оглянуться назад и увидеть, как много уже сделано!

Никаких просветов

Небольшие топики и суперкороткие шорты хороши для пробежек на свежем воздухе, но для силовой тренировки нужно иное. Выполняя упражнения, вам придется принимать самые разные позы, в том числе и странные, но вы же хотите, чтобы у вас случайно вывалилась груди или обнажились ягодицы? Поэтому проверьте правильность подобранной одежды, наклоняясь, приседания и поворачиваясь в разные стороны, дома перед зеркалом прежде, чем отправитесь в спортзал.