Поплескайтесь! Сжигающая калории водная тренировка

Развлекитесь в бассейне или на море по полной вместе с тренировкой, которая тонизирует мышцы проблемных зон и сжигает более 300 калорий менее, чем за 30 минут – и никакого пота!

Если при слове «аква-аэробика» вам на ум приходят подпрыгивающие в воде бабули, то у нас есть хорошая новость для вас: эта тренировка в бассейне ничего общего с ними не имеет. Объединяющая высокоинтенсивные кардио-упражнения и плиометрику с движениями с сопротивлением, она может показаться пугающей, но это не так. Напротив, это удивительно легко и забавно. В воде вы чувствуете себя более легким и лучше сохраняете баланс, плюс меньше давления оказывается на ваши колени, поэтому упражнения, которые сложно даются на земле, получаются в бассейне. Результат впечатляет: благодаря такой тренировке вы тонизируете самые «горячие» части своего тела, укрепляете мышцы и сжигаете калории – и все это меньше, чем за 30 минут.

Эта программа была протестирована на группе женщин. В среднем они сожгли 318 калорий через 28 минут тренировки. Если вы будете заниматься 5 дней в неделю, сократите свою диету на 250 калорий в день, то к концу лета сбросите 4 кг!

Ваша тонизирующая тренировка в воде

Вам понадобится:

• бассейн, где вы можете стоять по грудь в воде (или река, или озеро, или море);
• эластичный эспандер;
• водонепроницаемые часы, таймер или монитор сердечного ритма, чтобы следить за временем сетов.

Как делать:

• начните с 2-минутоной разминки: легкой плавание или шаг на месте в воде;
• сделайте каждый круг тренировки дважды;
• между каждыми кругами тренировки в течение 1 минуты выполняйте кардио-упражнения;
• остыньте на 2-минутной растяжке всего тела.

Общее время тренировки: 28 минут.

КРУГ 1

Тик-так с тягой двумя руками

Встаньте обеими ногами на эспандере, держа его правый конец в левой руке, а левый конец – в правой руке. Не сходя с эспандера, сделайте левой ногой шаг в сторону, одновременно делая тягу двумя руками к плечам. Вернитесь в исходное и сделайте то же самое, шагая уже с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты, чтобы закончить 1 сет.

Работают мышцы ног, плеч, верхней части спины и пресса.

Приседания с жимом над головой

Встаньте на эспандере обеими ногами, поставив их чуть шире плеч, и возьмите в каждую руку по концу ленты. Присядьте, будто вы садитесь на воображаемый стул, не заводя колени вперед на пальцы стоп. Пауза; встаньте, выжимая руки над головой. Повторите в течение 1 минуты, чтобы закончить 1 сет.

Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и пресса.

КРУГ 2

Жим с груди

Правую ногу поставьте вперед на расстоянии 2-3 ступни от левой ноги; левой ногой встаньте на середу эспандера, держа его концы в каждой руке на уровне груди, локти согнуты. Нажимая на концы ленты, вытяните руки вперед перед грудью; возвратитесь в исходное. Повторите в течение 1 минуты, чтобы закончить 1 сет.

Работают грудь, плечи и абдоминальные мышцы.

Тяга над головой с подъемом колена

Начните с рук, вытянутых над головой на ширине плеч, один конец эспандера в каждой руке обернутый так, чтобы чувствовалось нужное сопротивление. Поднимите левое колено. Опустите руки в воде, разводя их в стороны и сжимая лопатки. Одновременно поменяйте ноги, подняв правое колено. Повторите в течение 1 минуты, чтобы закончить 1 сет.

Работают руки, плечи, спина, ноги и абдоминальные мышцы.

КРУГ 3

Группировка коленей

Встаньте на расстоянии 2 ступней от края бассейна, ноги на ширине бедер, руками обопритесь о стенку бассейна. Подтяните левое колено к груди, округляя спину и сокращая мышцы пресса. Вытяните ногу позади себя, сжимая ягодицы. Повторяйте в течение 30 секунд, смените ноги и снова работайте в течение 30 секунд.

Работают мышцы пресса и ягодиц.

Махи ногами

Встаньте боком к краю бассейна, левая рука на бортике, правая – вытянута над головой. Сделайте мах прямой правой ногой вперед до уровня талии, затем, сжимая ягодицы, сделайте ею мах назад. Работайте в течение 30 секунд, затем развернитесь, поменяйте руки и ноги и продолжите работать еще 30 секунд.

Работают ноги, ягодицы и пресс.

КАРДИО

Держа мышцы пресса плотными, бегите от одного края бассейна к другому, делая активные махи руками в воде и высоко поднимая колени. Продолжительность – 1 минута.

Поставьте ноги на ширину бедер. Присядьте, не забывая следить за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы стоп, а затем подпрыгните, поднимая руки над головой и отрывая ноги от дна бассейна. Приземляйтесь мягко в упор присев на согнутых коленях. Продолжительность – 1 минута.

3 способа увеличить количество сжигаемых калорий

Сократите мышцы центра

Прежде, чем начинать любое движение, сожмите мышцы пресса, чтобы сохранить равновесие в воде. Удерживайте такое состояние в течение всего упражнения, но дышите нормально.

Следите за техникой и формой

Помните, что чем быстрее вы двигаетесь и больше повторов успеваете сделать на отведенное время, тем больше калорий вы сожжете! Но не двигайтесь настолько быстро, чтобы делать огрехи в технике или стоять в неправильной позиции.

Тренируйтесь с музыкой

Ритмичная музыка в наушниках заставит вас работать более тяжело. Сохраните свой плеер, используя для тренировки в бассейне специальные водонепроницаемые чехлы.