8 формирующих мышцы упражнений, которые вы не делаете

В проверенной тренировке комфортно, но если вы действительно хотите получить некоторый результат, необходимо периодически встряхиваться. Изменение вашей программы каждые 4-6 недель держит мышцы в тонусе, позволяя вам видеть результаты. Смените свои привычные упражнения на эти новые варианты. Начните с 2 сетов и работайте до 3, когда чувствуете, что вам легко.

Тяга вниз одной рукой

Работают: бицепсы и спина.

Что необходимо: средний или тяжелый трос с сопротивление с ручкой на одном конце.

Как сделать: закрепите трос на дверном косяке выше своей головы. Для подстраховки встаньте в полу-выпад (одна нога впереди другой, колени слегка согнуты). Возьмитесь одной рукой за рукоять и потяните ее вниз; пауза; медленно вернитесь в стартовую позицию. Повторите 12-15 раз каждой рукой.

Зачем оно вам: традиционное гребущее движение, выполняемое двумя руками, позволяет доминирующей стороне работать сильнее, что в итоге может привести к травме. Это же упражнения равноценно укрепляет мышцы с обеих сторон, снижая риск возникновения болей в области поясницы.

Шаг наверх

Работают: грудь, плечи и пресс.

Что необходимо: лестница или степ-платформа.

Как сделать: примите положение упора лежа лицом к степу/лестнице, руки на ширине плеч. Сожмите мышцы пресса, держите корпус неподвижным (не опускайте и не поднимайте таз) и начните «ходить» руками на степ/ступеньку. Сначала поставьте правую руку на степ, затем левую, теперь «спуститесь» правой рукой на пол, затем левой. Продолжайте ходить вверх-вниз, пока не сделайте 15 полных шагов туда и обратно обеими руками.

Зачем оно вам: это упражнение позволяет поработать многим мышечным группам, в том числе мышцам центра, которые активно задействуются во многих спортивных играх, например, теннисе, гольфе и даже ходьбе.

Прыжки из приседания

Работают: ноги, ядро, ягодицы.

Что необходимо: свободное место и мягкое покрытие (резиновый коврик или травяной газон).

Как сделать: ноги поставьте на ширине бедер и начните приседать, пока не почувствуете, что давите пятками в пол. Спину держите прямой; смотрите вперед. Сделайте совсем небольшую паузу в этой точке, а затем сильно оттолкнитесь и быстро подпрыгните, полностью выпрямляя ноги в воздухе. Приземлитесь мягко на середину стопы и перекатитесь на пятки. Держите мышцы пресса сжатыми, а спину – прямой, во время выполнения упражнения. Сделайте 10-15 прыжков.

Зачем оно вам: с возрастом мы склонны делать меньше быстрых движений, что приводит к уменьшению быстросокращающихся мышечных волокон. Это упражнение как раз их и задействует, сохраняя их функциональность.

Выпады с продвижением

Работают: ноги и ягодицы.

Что необходимо: пара гантелей или бодибар, свободное пространство с ровной поверхностью.

Как сделать: поставьте ноги на ширине плеч. Грудь поднимите, мышцы пресса сожмите и сделайте шаг вперед левой ногой, приземляясь на середину стопы. Сгибайте колено опорной ноги до угла в 45 градусов; колено правой ноги также должно быть согнутым и почти касаться пола. Продолжайте двигаться вперед с каждым выпадом (туловище вертикально всегда), чередуя ноги. Сделайте по 20 раз с каждой ноги.

Зачем оно вам: эти выпады увеличивают силу, гибкость и выносливость, а также приносят пользу сердечно-сосудистой системе. Это поможет вам подниматься по лестнице или передвигаться по холмистому ландшафту.

Стабилизаторы плеча

Работает: манжета вращающегося устройства.

Что необходимо: трос с легким сопротивлением с ручкой на одном конце.

Как сделать: встаньте слева к дверному косяку, к которому вы приладили трос. Согните правую руку под углом в 45 градусов и держите ее близко к телу (локоть смотрит в бедро, предплечье параллельно полу). Возьмитесь правой рукой за рукоять троса и вращайте ее в локте, тяня рукоять наружу к правой стороне (не двигая плечо от своего тела), сохраняя руку согнутой.

Затем встаньте справа от дверного проема, держите рукоять также все еще в правой руке, только теперь необходимо тянуть трос от внешней стороны к центру. Повторите по 12 раз на каждой стороне.

Зачем оно вам: это укрепляет манжеты вращающего устройства – мышцы, которые держат плечи в плечевом суставе, – которые часто рвутся с возрастом. Согласно исследованиям, люди в возрасте 60+ чаще других подвержены проблемам манжеты вращающего устройства.

Складной нож

Работают: ядро, грудь, плечи и пресс.

Что необходимо: фитбол 55-65 см.

Как сделать: встаньте на четвереньки перед фитболом и заберитесь на него сверху, идя руками вперед до тех пор, пока не примите положение упора лежа с голенями/лодыжками на фитболе. Держите тело прямым, таз ровным, мышцы пресса в напряжении. Сожмите мышцы пресса и поднимите таз к потолку, катя ступни на вершину фитбола; ноги держите прямыми. Положение вашего тела должно напоминать букву «Л». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Зачем оно вам: это упражнение прорабатывает все тело, укрепляя абдоминальные мышцы, косые мышцы живота, ядро, спину и таз, а также сердечно-сосудистую систему.

Сгибания рук с медленным счетом

Работает: передняя часть рук.

Что необходимо: гантели.

Как сделать: поставьте ноги на ширине бедер, гантели держите на вытянутых руках. Сделайте классическое бицепсовое сгибание правой рукой на 3 счета; пауза; опустите вес на 10 счетов. Повторите каждой рукой 10-12 раз.

Зачем оно вам: медленное нисходящее движение включает в работу большее число мышечных волокон; это дает вам силу переносить пакеты с продуктами или детей.

Отжимания с узкой постановкой рук

Работают: задние части рук и спина.

Что необходимо: ничего.

Как сделать: примите упор лежа (на коленях или на носках стоп) с руками в позиции треугольника (большие и указательные пальцы касаются друг друга). Согните локти, пока плечо не будет параллельным полу; медленно вернитесь; повторите 12-15 раз.

Зачем оно вам: это упражнение считается «золотым стандартом» для проработки трицепса, поскольку здесь эти мышцы задействованы максимально. В повседневной жизни сильные трицепсы необходимы, чтобы открывать тяжелые двери и вставать со стула.