Сформируйте идеальные бедра и ягодицы вместе с этой тренировкой! Несмотря на то, что эта программа разработана так, чтобы включить в работу все мышцы ног и даже мышцы центра, основное внимание уделяется мышцам задней поверхности бедра. Это помогает укрепить те слабые области, которые приводят к плохой осанке, болям в спине и менее привлекательному телосложению. И, поскольку вы работаете большими мышцами нижней части тела, вы сожжете больше калорий, что позволит вам к тому же растопить жир.
Для того, чтобы проработать все тело, объедините эту программу с планом тренировки верхней части тела. Сделайте сначала тренировку на развитие верхней части тела, а на следующий день – эту ультра-тренировку для нижней части тела.
Сделайте тренировка А, отдохните по крайне мере 2 дня и сделайте тренировку В. Таким образом, вашими тренировочными днями могут быть вторник (А) и пятница (В). Выполняйте упражнения по порядку, делая все предписанные сеты одного упражнения прежде, чем перейти к другому. Отдыхайте между сетами столько времени, сколько указано в таблицах.
Вариант А
Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
|
1 |
3 |
8 |
90 сек |
|
2 |
3 |
8 |
90 сек |
|
3 |
3 |
8 |
90 сек |
|
4 |
3 |
8 |
60 сек |
|
5 |
3 |
8 |
60 сек |
Вариант В
Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
|
1 |
Приседания с блином |
3 |
8 |
90 сек |
2 |
Тяга нижнего блока между ног |
3 |
8 |
90 сек |
3 |
3 |
8 |
90 сек |
|
4 |
3 |
8 |
60 сек |
|
5 |
3 |
Не указано |
30 сек |
Новые упражнения
Приседания с блином
- Возьмите блин для штанги и держите его перед грудью на абсолютно прямых руках. Ноги поставьте на ширине плеч, макушкой тянитесь к потолку, полностью выпрямитесь.
- В пояснице должен быть естественный прогиб. Мышцы пресса сожмите и оставьте такими до конца упражнения.
- Толкните таз назад и согните колени; присядьте, пока верхняя поверхность бедер не будет параллельной полу.
- Пауза, медленно поднимитесь в исходное положение.
- Вес всегда держите на пятках; колени должны находиться на середине вашей стопы. Туловище должно быть прямым во время выполнения упражнения. Не позволяйте пояснице округляться и держите руки всегда на одном уровне.
Тяга нижнего блока между ног
- Прикрепите ручку в виде веревки к нижнему блоку тренажера. Возьмите рукоять обеими руками, стоя спиной к тренажеру.
- Согните колени и таз и опуститесь вниз, пока туловище не окажется примерно под углом в 45 градусов к полу. Поясницу держите в естественном прогибе в течение всего движения.
- Плотно сжимая ягодицы, толкните таз вперед и поднимите корпус в вертикальное положение.
- Ваши руки должны оставаться прямыми во время выполнения упражнения.
20 июня 2012, 17:35
26 июня 2012, 17:37