Проверьте себя для лучших результатов

Люди, порой, делают такие сумасшедшие вещи в спортзале, но не всегда это оправдано. Тренеры видят это, но всегда ли говорят, если вы не купили у них персональную тренировку? В этой статье мы расскажем о самых распространенных ошибках, которые совершают люди, занимаясь на тренажерах, и о том, как это исправить.

Плохая осанка на кардио-тренажерах

Искушение сгорбиться велико, особенно когда вы устали. Но боритесь с этим, поскольку можете пострадать гораздо больше! Неправильная осанка может вызвать не только боль в шее и спине, но и может стать привычкой, которая вызовет функциональные проблемы.

Не поворачивайте свои руки на ручках тренажера так, чтобы ваши локти отклонялись, а плечи горбились. Еще лучше вообще не использовать ручки, если вам не нужно поддерживать равновесие. Осанка должна быть прямой и расслабленно, мышцы центра сжатыми, глаза смотрят вперед. Если вы слишком устали, чтобы поддерживать правильную осанку, значит вы устали и для того, чтобы продолжать идти.

Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею и другие упражнения, где необходимо толкать или тянуть вес позади головы, были крайне популярны, пока люди не начали получать повреждения спины и шеи из-за неестественного движения. Для этого нет никакой функциональной причины, ведь в жизни вам ничего не придется тянуть или толкать за шею.

Просто пропустите эти упражнения, ведь существуют гораздо более эффективные упражнения для развития мышц плеч. Попытайтесь делать жимы и тяги верхнего блока перед собой. Со штангой на плечах хорошо приседать и делать выпады, а вот со снятием веса надо быть также осторожным: не выжимайте штангу вверх и не проносите над своей головой, а используйте силовые стойки, чтобы аккуратно ее поставить.

Абдоминальные мышцы

Наверняка вы видели человека, которые делает упражнения на пресс на полу так, что не понятно, то ли он танцует брейк, то ли пытается что-то поломать. Это выглядит болезненным, но настоящая проблема заключается в том, что здесь используется импульс вместо мышц, таким образом, тренировка получается бессмысленной.

Упражнения для пресса не должны иметь большую амплитуду. Сделанное правильно, очень сконцентрированное сокращение мышц будет гораздо эффективней полных подъемов корпуса. Не тяните шею, не используйте силу импульса и, как только почувствуете дискомфорт в спине или сгибающих мышцах бедра, заканчивайте упражнение. Но лучшим для усиления всех мышц центра являются статические упражнения, как планка или поза лодки из йоги. Но если скручивания – ваше все, то мяч с утяжелением или блин добавит трудности без добавления амплитуды.

Смотреть в потолок

Возможно, вас учили смотреть вверх при выполнении становых тяг или приседаний, но это неправильно! Если вы откидываете шею назад, то пережимайте нервные волокна и препятствуете нормальному взаимодействию между мозгом и мышцами.

Смотрите ли вы на потолок во время становой тяги или роняете голову вниз при отжиманиях – проблема та же. Лучший способ ее решить – представить, что между грулью и подбородком у вас зажато яблоко, которое нельзя уронить. Старайтесь держать шею прямо и смотреть вперед. Если взгляд вверх помогает вам выполнить упражнение, двигайте только глазами, но не подбородком.

Скрестить ноги

Вы сидите так сейчас, не так ли (не переживайте, мы пишем эту статью, закинув ногу на ногу сами, ай-ай-ай). Но постоянно скрещивание своих ног вызывает пояснично-тазовую неустойчивость, которое мешает держать тело ровно от коленей до шеи и может в итоге привести к травме. Пусть с технической стороны это и не упражнение, но женщины часто закидывают ногу на ногу, в том числе и в спортзале. А когда вы делаете приседание с неуравновешенным тазом, вы увеличиваете риск заработать хронические проблемы со здоровьем.

Нет, это не просто этикет. Умение держать колени вместе является хорошим навыком для жизни и хорошим укрепляющим статическим движением.

Слабое ядро

Выбитая спина очень болезненное состояние, и частой причиной этого является слабое ядро. Но ядро важно во всем. Когда вы двигаетесь, именно ядро стабилизирует ваш вес, чтобы ноги и спина – ваши двигатели – могли выполнять свою работу слаженно.

Чтобы предотвратить проблемы с позвоночником, удостоверьтесь, что вы укрепляете мышцы ядра сбалансировано, т.е. работаете как с прессом, так и с поясницей. Плюс вы должны помнить о своем ядре на каждом упражнении. Делаете отжимания? Сожмите мышцы пресса и не позволяйте спине оседать. Делаете вертикальные тяги? Сожмите мышцы ядра прежде, чем начнете движение.

Тренировка на нестабильной поверхности

BOSU, воздушные подушки и другие нестабильные поверхности популярны по одной простой причине – это сексуально. Тренеры и клиенты любят их, потому что это весело, но в действительно большинство людей даже не должны просто стоять на них. Если вы не можете сделать упражнение правильно на твердой поверхности, то его выполнение на нестабильной платформе просто приведет к травме.

Работайте в прогрессе. Как только у вас начал получаться жим гантелей стоя, попробуйте сделать его, стоя на одной ноге. Как только станете и здесь профессионалом, включите его в составное движение, например, делайте одновременно выпад и жим. Однако использование нестабильных платформ сомнительно только для упражнений стоя. Сидеть или лежать на них, чтобы сделать жимы лежа или упражнения на пресс, - очень хорошо.

Перерастяжение бицепса бедра

Согласно гарвардскому исследованию 2005 года, 50% легкоатлетов – и мужчин, и женщин – получают травму каждый год. Плотные бицепсы бедра – одна из главных причин этого. Но самое страшное не то, насколько мышцы плотны, а то, как бегуны пытаются справиться с этим. Что они делать? Наклоняются вперед и тянут их (как и мы). Оказывается, это делает проблему только хуже! Парадоксально, но многие люди страдают передним тазовым наклоном (спина выгибается, таз неуравновешен), которые уже растягивает бицепс бедра. Вы не можете растянуть его больше, он и так растянут максимально.

Работайте над разминкой и растяжкой плотных мышц бедра, делая глубокие растягивающие выпады, позу голубя (йога) или любые другие движения, раскрывающие таз вперед. Это поможет выровнять таз и дать вашим бицепсам бедра отдых. Также важно укреплять ягодицы, поскольку у любителей бега часто доминируют квадрицепсы.

Плиометрические проблемы

Плиометрика популярна, и по серьезным причинам. Все эти прыжки составляют хорошую кардио-тренировку и делают вас по-настоящему сильным. К сожалению, они могут привести к травме, но, как признают эксперты, проблемы не в прыжке, проблема в приземлении. Некорректное приземление на пятку или подушечки пальцев можете увеличить силу удара и привести к травме.

Изучите, как приземляться правильно прежде, чем подпрыгните. Эксперты советуют мягко приземляться на середу стопы, затем перекатиться на носок, избегая сильного движения в коленях. Очень важно разогреться перед плиометрической тренировкой.

Обращение с гирей

Реальный риск при выполнении маха с гирей – не случайные бросок их в ближайшее зеркало, а проблемы с позвоночником. Многие делают упражнения с гирей, не понимая всю их механику. Например, многие считают мах гирей упражнением для развития плечевого пояса, хотя оно предназначено для развития мышц ядра.

Самое правильно – взять хотя бы один урок с тренером, чтобы тот объяснил и показал правильную технику. Помните, что во многих упражнениях с гирей движение начинает с таза; избегайте поднимать плечи и спину.

Прерывание периодов отдыха

Действительно ли вы демон скорости в спортзале? Завершение тренировок эффективно и хорошее сжигание калорий важны, но если стремительное движение сокращает периоды отдыха, притормозите. Отдых важен для удаления метаболических отходов из мышц и произведения большего количества энергии для следующего движения. Активные периоды восстановления должны быть всегда (и часто дольше), пока есть высокоинтенсивные интервалы.

Отдохните. Попейте водички. В этом нет никакого позора; хороший отдых позволит вам эффективно работать в следующем сете. Избегайте сокращать периоды отдыха или делать интервалы для восстановления менее активными: оптимальное соотношение сокрости 1:2 или 1:3.

Работа только над видимыми мышцами

У каждого из нас есть часть тела, которую нам не нравится тренировать. Но если вы ее не видите или не любите над ней работать, это еще не значит, что вы не должны. Мы любим тренировать свои ноги, но если вы прокачиваете только те мышцы, которые видны в зеркале, то приводите свое тело к дисбалансу и травме.

Удостоверьтесь, что ваша тренировка сбалансирована. Лучше всего сфокусироваться на функциональных упражнениях, а не на изоляционных. Включите в тренировки толчки, жимы, вращения и другие ежедневные движения – это гарантирует, что вы проработаете все мышцы.