Получите это: мощная спина

Итак, вы подтягиваетесь на перекладине, чтобы развить мышцы спины. Давайте посмотрим на это еще раз: подтягивания хороши для широкой спины, но как насчет того, чтобы добавить толщины, деталей и (что наиболее важно) функциональности? Эта тренировка добавит вашей спине «третье измерение», делая эту важную мышечную группу максимально плотной.

Становая тяга

Это король среди упражнений для развития мышц спины! Существует несколько вариантов этого упражнения (стандарт, сумо, румынская, с прямыми ногами), и мы рекомендуем попробовать их все. Они немного отличаются, что общая техника одна, поэтому обязательно помните о трех следующих вещах:

• держите вес на пятках;
• держите свою грудь поднятой, а спину прямой (никаких округлений);
• тяните назад, начните легко и увеличивайте вес только тогда, когда будете полностью довольны своей техникой (4 сета по 8-10 повторов будет хорошо).

Гиперэкстензии

Это базовое, но очень эффективное упражнение, для развития выпрямляющих мышцы спины. Для выполнения гиперэкстензии вам понадобится специальная стойка с наклонной поверхностью. Поставьте ногу платформу, тазовые кости упираются в край мягкой подушки; согните туловище, держа поясницу прямой. Из этого положения разогнитесь максимально вверх, сжимая мышцы поясницы. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь назад. Сделайте 4 сета по 12-15 повторов.

Наклоны вперед со штангой

Это упражнение традиционно используется в пауэрлифтинге в качестве дополнительного упражнения к приседанию. Однако сила, которую оно добавляет мышцам спины, будет как нельзя кстати. Здесь не так важен вес, как форма и техника. Встаньте со штангой на плечах как для выполнения приседания. Затем толкните свой таз назад достаточно далеко, чтобы верхняя часть тела приняла положение чуть выше параллели с землей (это зависит от вашей гибкость), ведь наклоны вперед – это горизонтальное движение бедра. Вернитесь в исходное; сделайте 3 сета по 10-12 повторов.

С функциональной точки зрения сильная спина является одной из самых важных частей вашего тела. С точки зрения телосложения – самый внушительный признак, который только может быть. Из сильной, мощной, хорошо выглядящей спины вы сможете извлечь много выгоды!