Обретите супер-мощность для большей прибыли в силе и размере с этими тяжелыми упражнениями.
Лучшее для бицепсов: Сгибания рук со штангой с цепью
Лучший способ сделать упражнение
Делайте, как обычное сгибание рук со штангой, только прикрепите к грифу цепи. В стартовой позиции 5/8 цепи должна находиться на полу, в верхней точки амплитуды – половина цепи. При сгибании рук локти держите плотно прижатыми к туловищу и не облегчайте себе упражнения, делая движения поясницей.
Лучший вес
Нагрузите штангу весом в 40-70% от своего максимального на сгибаниях; остальной вес даст цепь. В верхней точке амплитуды, благодаря цепи, у вас будет примерно 15 кг дополнительного веса.
Лучшее количество сетов и повторов
3 сета, 3-8 повторений
Лучшее время для упражнения
В начале вашей тренировки бицепсов.
Почему оно лучшее
Как и любое другое упражнение, где могут использоваться цепи, вам не придется замедлить вес в верхней точке амплитуды движения, что поможет максимизировать мощность.
Лучшее для трапеций и икр: Силовые шраги
Лучший способ сделать упражнение
Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмите штангу, держа ее на уровне своих бедер. Толчком от нижней части тела, не сгибая рук, пожмите своими трапециевидными мышцами к ушам и поднимите пальцы ног. Вернитесь обратно и повторите.
Лучший вес
50-80% от вашего максимального на этом упражнении.
Лучшее количество сетов и повторов
3 сета, 3-8 повторений
Лучшее время для упражнения
В начале тренировки трапециевидных мышц (обычно после тренировки дельтовидных мышц).
Почему оно лучшее
Благодаря помощи ног, вы можете использовать больше веса, чем когда делаете обычные шраги со штангой. Плюс икры также включаются в работу, особенно наверху движения, где вы должны стремиться растянуть лодыжки (согните колени) максимально возможно.
Лучшее для пресса: Подъем корпуса с бросками медицинского мяча
Лучший способ сделать упражнение
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на расстоянии примерно 50-60 см от крепкой стенки. Медицинский мяч держите на вытянутых руках над головой. Сделайте мощный подъем корпуса и бросьте мяч сильно об стену, когда окажетесь в верхней точке амплитуды. Поймайте мяч после отскока от стены и вернитесь в исходное. Без паузы повторите.
Лучший вес
2-5-килограммовый медицинский мяч; начните с самого легкого и постепенно увеличивайте вес.
Лучшее количество сетов и повторов
3 сета, 6-12 повторений
Лучшее время для упражнения
В начале тренировки мышц пресса.
Почему оно лучшее
Поскольку вы ловите мяч на отскоке, по сути, вы выполняете плиометрический подъем корпуса. Этот вид упражнения задействует удлиненные мышцы во время сокращения. Также используется эластичная энергия, сохраненная в пределах мышечных волокон в конце эксцентричной фазы движения, применяя ее в концентрической фазе, что позволяет сокращаться мышцам сильнее, чем обычно.
Лучшее для всего тела: Взятие штанги на грудь
Лучший способ сделать упражнение
Встаньте примерно на расстоянии пары сантиметров от нагруженной штанги с ногами на ширине плеч. Примите упр присев, чтобы схватить гриф штанги хватом сверху. Ваш корпус должен находиться под углом 45 градусов к штанге, руки прямые и натянутые, бедра почти на параллели с полом. Втяните мышцы пресса, напрягите все тело и сделайте следующую последовательность одним непрерывным движением: надавите сильно на пятки и выпрямите колени, чтобы подтянуть штангу до уровня бедер; затем немедленно подтяните штангу до плеч и присядьте, поскольку вы ловите штангу на плечах с локтями, указывающими вперед. Стойте полностью прямо, с небольшим сгибанием в коленях, держа штангу на верхнем отделе груди и фронтальных головках дельт. Опустите штангу на пол и повторите.
Лучший вес
50-80% от вашего максимального на этом упражнении.
Лучшее количество сетов и повторов
3 сета, 3-8 повторений
Лучшее время для упражнения
В начале тренировки мышц спины или всего тела.
Почему оно лучшее
В этом упражнении скоординировано работают все мышцы тела – от икроножных до бицепсов, – что приводит к увеличению силы всех мышечных групп.
Фото: Мuscleandfitness
11 июля 2012, 15:10