Опасные упражнения и надлежащая форма их выполнения

Отвечаем на вопросы об избегании потенциально опасных упражнений и поддержании надлежащей формы и техники выполнения движений.

Выпрямление ног

Вопрос: При выполнении выпрямления ног на тренажере считается неправильным выпрямлять их полностью. Но я выпрямляю ноги полностью, и это никогда не причиняло мне боли. Раньше я страдала артритом коленей, который исчез, главным образом, за счет выполнения этого упражнения. Где же правда?

Ответ: Он уже кроется в самом вопросе. Наименее устойчивая позиция колена – в согнутом положении, и это стартовое положение при выпрямлении ног на тренажере. Многие физиотерапевты и тренеры считают, что это может способствовать болям в коленях, поскольку в этом положении на него действуют поперечные силы. Но если вы нашли, что выпрямление ног хорошо для вас, - придерживайтесь его.

Приседание

Вопрос: Как можно описать правильное движение при приседаниях?

Ответ: Опускайте таз так, будто вы собираетесь сесть на стул. Двигайте колени врозь и наружу, когда приседаете (хотя по факту двигаться они не будут). Сначала должен согнуться ваш таз, а уж затем колени, таким образом, ваш вес будет перемещаться назад, а не прямо вниз. Это позволяет вашим сильным мышцам – ягодицами и бицепсам бедра – взять большую часть нагрузки на себя.

Становая тяга

Вопрос: Какие ошибки наиболее часты при выполнении становой тяги? На что необходимо обращать внимание в первую очередь?

Ответ: Классическая ошибка – округление поясницы. Вы должны держать ее выгнутой или прямой всегда, и это требует сильных мышц центра и хорошей подвижности. Перед тем, как тянуть штангу, правильным будет опустить таз так, чтобы вес оказался на пятках, и вы вытягиваете таз в то время, как вес переходит назад. Другая ошибка – позволять штанге дрейфовать перед вами. Это уменьшает ваше механическое преимущество и может повредить спину. Держите штангу близко к своим ногам все время.

Рисковые упражнения

Вопрос: Какие упражнения являются самыми опасными и почему?

Ответ: Любое упражнение, выполняемое неправильно, может быть опасным, но нет ни одного упражнения, которое бы причиняло боль всем, кто его делает. Но, можно сказать, что жим лежа с прямой спиной и локтями в сторону в итоге вызовет боль в плечах у всех. Учитесь подворачивать локти и выгибать спину на этом упражнении!

Жим лежа

Вопрос: Некоторые люди выгибают спину, другие нет. Кто-то бедер штангу широким хватом, а кто-то – узким. Что здесь правильно, а что нет?

Ответ: Все зависит от вашего телосложения и предпочтений. Широкий хват уменьшает амплитуду движения и позволяет брать больше веса, но это также может повредить ваши запястья, а если ваши руки длинные, то подъем будет даваться тяжело. Узкий хват увеличивает амплитуду, но также и перераспределяет нагрузку в пользу трицепсов. Экспериментируйте и найдите хорошего тренера, который поможет определиться, какой стиль является наилучшим именно для вас.