Тренировка для рук, чтобы носить сексуальные топы

Готовьте ходить в открытых майках и топах! Благодаря этой тренировке, вы сможете сформировать красивые сексуальные руки, которые никогда не захотите прикрывать рукавами одежды. Все, что вам понадобится: пара гантелей весом в 1,5-5 кг и мяч с утяжелением.

Детали тренировки

Сделайте по 3 сета по 15 повторов каждого упражнения из программы.

Программа тренировки

Шаг и жим

Встаньте, ноги вместе, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом и подняты вверх, ладони смотрят вперед. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно выжимая гантели вверх, повернув ладони внутрь. Поставьте левую ногу обратно, когда возвращаетесь в стартовую позицию. Повторите снова, чередуя каждый раз ноги.

Сгибание рук и подъем колена

Встаньте, ноги вместе, гантели в руках, ладони повернуты к телу. Поднимите левое колено до высоты бедра, одновременно делая сгибание рук с вращение ладоней вверх. Опустите руки и ноги. Повторите, чередуя ноги.

Приседание и подъем рук

Поставьте ноги на ширину плеч и держите гантели в руках, при чем левая рука перед вашим левым бедром, а правая рука – справа от одноименного бедра. Присядьте, и когда бедра будут почти параллельны полу, поднимите обе руки (они должны образовать угол в 90 градусов). Встаньте из приседания, одновременно меняя положение рук (правая впереди, левая – слева) перед следующим повторением.

Подъем рук в стороны в наклоне

Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени и возьмите в руки гантели. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, а мышцы пресса плотными, держа вытянутыми вниз чуть в сторонах от своих ног. Поднимите руки в стороны вверх, пауза, медленно опустите и повторите.

Отведение корпуса назад, стоя на коленях

Встаньте на колени, держа в вытянутых над головой руках мяч с утяжелением (или одну гантель двумя руками). Напрягите мышцы пресса и медленно отклоняйтесь назад, держа спину прямой и подтягивая мяч к груди. Выжмите мяч обратно над головой, возвращаясь в стартовую позицию.

Отжимание на мяче

Примите упор лежа с руками на мяче (если его нет, поставьте руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга, образовывая треугольник). Напрягите пресс и держите тело прямым, сгибая локти и опуская грудь к мячу, а затем поднимая обратно вверх. Если слишком тяжело, попробуйте сделать это упражнение, опираясь на колени.