Разные упражнения - одинаковый результат

Программы тренировок на DVD, в журналах и интернете могут быть очень полезными, когда речь идет о достижении ваших целей фитнеса. Но что, если вы не можете сделать предложенные упражнения чисто физически, или у вас нет необходимого снаряжения? Попробовать альтернативные упражнения, которые будут так же эффективны! Так что, если у вас нет фитбола, это не оправдание не тренироваться!

Вместо: подтягивания
Делаем: пулл-оверы

Широчайшие мышцы спины – основные, используемые при подтягиваниях на перекладине, таким образом, пулл-оверы – отличная им замена в домашних условиях.

Как делать: лягте на спину, держа в руках любой вес (начиная от гантелей и заканчивая полной бутылкой с кондиционером для белья) на уровне груди. Сохраняя руки прямыми, медленно опускайте вниз за голову, будто вы хотите положить его на пол. Потяните вес обратно в стартовую позицию, удостоверяясь, что широчайшие мышцы спины работают во время всего движения.

Вместо: скручивания на фитболе
Делаем: скручивания на подушке

Главное использование фитбола во время скручиваний состоит не в добавлении нестабильности, а в добавлении амплитуды к движению. Делая скручивания на полу, вы не можете опуститься ниже пола, и ваша спина максимум может только выпрямиться. Фитбол позволяет спине растягиваться больше, но если у вас его нет, вы можете увеличить амплитуду движения, просто положив подушку под поясницу. Экспериментируйте с размерами подушки, начав с маленькой декоративной, чтобы найти идеальный для себя.

Вместо: тросовый тренажер
Используем: эспандер (длинную эластичную ленту или резинку)

Прикрепите эспандер к опоре на том уровне, как если бы вы использовали тренажер. Например, для тяги перед собой закрепите эспандер на уровне груди, и работайте так же, как и на тренажере.

Вы также можете наполнить банку из-под краски или бутылку с ручкой водой и использовать его для многих движений, выполняемых на тросовом тренажере: тяги одной рукой, скручивания, жимы вниз и махи сверху вниз.

Вместо: мяч с утяжелением
Используем: тяжелая подушка или сумка с песком

Для таких упражнений как удары, вращения и скручивания, сумка с песком будет отличной заменой для мяча с утяжелением. Хотите сделать диагональным броски мяча с утяжелением без мяча? Возьмите подушку потяжелее, примите упор присев и бросьте ее так, как и мяч. Повторите максимально много раз в течение 30 секунд.

Вместо: плиометрических упражнений
Делаем: негативные прыжки

Многое может помешать вашей плиометрической тренировке – травма или соседи снизу, но не позволяйте этому препятствовать вам включать в свою тренировку взрывные силовые упражнения. Если вы не можете прыгать, то отличным вариантом будут негативные прыжки (да, вот так вот!). Негативный прыжок представляет собой быстрое понижение, будто вы собираетесь подпрыгнуть, затем медленный подъем и повтор снова. Это помогает вашему телу подготовиться к будущим плиометрическим требованиям.