Представляем новый комплекс упражнений с фитболом.
1. Подъем мяча из положения на боку.
Для внутренней и внешней поверхности бедра.
Лягте на пол на левый бок, зажав фитбол между голеней. Поддерживайте голову левой рукой и сохраняйте баланс благодаря правой руке, которая упирается в пол. Сожмите мяч ногами, слегка оторвав от пола левую ногу. Удерживайте положение 1 секунду, затем опустите ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов, отдыхая по 30 секунд между подходами. Повторите с правой стороны.
2. Перекаты мяча.
Работают мышцы корпуса, груди и плеч.
Встаньте на колени, расположив мяч под собой. Затем, напрагая мышцы корпуса, сделайте несколько шагов руками вперед, мяч при этом должен перекатываться назад и оказаться на уровне голеней, а ваше тело должно составить прямую линию от головы до пяток. Сохраняя неподвижной верхнюю часть корпуса, усилием мышц пресса и ног перекатите мяч вперед к груди, затем вернитесь в предыдущее положение. Повторите 10-12 раз 3 подхода, с 30-секундным отдыхом между подходами, затем поменяйте стороны.
Совет тренера. Это упражнение можно усложнить, добавив нагрузку на боковые мышцы пресса - когда будете подтягивать ноги к груди, направьте правое колено к левой части груди, и наоборот.
3. Приседание с вытягиваем рук.
Для мышц ягодиц, бедер и плеч.
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам, и расположите между стеной и поясницей фитбол - вы должны прижимать его к стене. Затем выполните приседание (в нижней точке бедра должны быть параллельны полу), одновременно вытянув вперед руки на высоте уровня плеч. Удерживайте положение 2-3 секунды, затем опустите руки и поднимитесь вверх. Сделайте 3 сета по 10-12 повторов, при этом каждый последний повтор в сете удерживайте в нижней точке на 10-15 секунд. Отдых между сетами - 30 секунд.
Совет тренера. Для большей нагрузки возьмите в каждую руку по гантели весом 2,5 кг или удерживайте обеими руками 5-килограммовый медицинский мяч.
4. Отжимание от пола на мяче.
Работают мышцы груди, корпуса и трицепсы.
Встаньте на колени, расположив мяч под собой. Затем, напрагая мышцы корпуса, сделайте несколько шагов руками вперед, мяч при этом должен перекатываться назад и оказаться на уровне передней поверхности бедра, а ваше тело должно составить прямую линию от головы до пяток, руки располагаются на одной линии с плечами. Согните руки и опуститесь вниз, буквально до касания носом пола. Выпрямите руки. Это составит 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов, отдыхая по 30 секунд между подходами.
Совет тренера. Чтобы не повредить спину, не давайте пояснице прогибаться вниз. Успешно освоили это упражнение? Попробуйте то же самое, только с мячом на уровне голеней.
Фото: Health.com
Комментариев пока нет