Эспандер – лучшее фитнес-снаряжение для путешественника, поскольку он позволяет эффективно тренироваться с использованием сопротивления, но в то же время помещается даже в самую маленькую сумочку. Эспандеры выпускаются различными фирмами, но чаще всего они представляют собой длинную резинку с ручками или восьмерку. Отличный вариант для новичков – дешевый и портативный.
Для приведенных ниже упражнений выбирайте эспандер, который достаточно длинен для того, чтобы растянуться выше вашей головы. Новичкам следует выбрать эспандер с низкой степенью сопротивления.
Каждое упражнение повторите 20 раз. Если вы тренируетесь впервые, начните с 5 повторов или сделайте так много раз, сколько вам позволяют сила или наличие времени. Предварительно разомнитесь и разогрейтесь. Все упражнения выполняйте подряд без перерыва, чтобы дополнительно нагрузить сердечно-сосудистую систему.
Приседание и жим
Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, бицепсы рук и трицепсы.
- Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите конец ленты, направив ладони вверх. Отведите плечи назад, поднимите грудь и присядьте так, будто вы садитесь на стул. Когда присядете, согните руки перед своими плечами. Удостоверьтесь, что колени не выходят за пальцы стоп.
- Выдохните и поднимитесь, вытягивая руки над головой и поворачивая ладони вперед. Когда руки выпрямятся, сожмите плечи, сокращая мышцы.
- Медленно опустите руки, поворачивая ладони таким образом, чтобы они смотрели позади вас. Затем присядьте снова.
Подъем одной руки
Работают пекторальные и дельтовидные мышцы.
- Встаньте на эспандер, ноги на ширине бедер. Спину держите прямой, мышцы пресса сжатыми, плечи отведите назад. Одну руку поставьте на бедра, а вторую опустите вдоль тела, держа концы эспандера.
- На выдохе поднимите прямую руку наверх и по диагонали, не блокируя локоть, но и не сгибая его. Сократите грудные мышцы. Медленно опустите, а затем повторите. Закончите все повторы, а затем смените руки.
Вертикальная тяга
Работают дельтоиды.
- Встаньте ногами на эспандер, ноги на ширине бедер. Спину держите прямо, плечи отведите назад. В каждой руке держите по концу эспандера.
- Потяните руки вверх до груди, ладони повернуты к телу, локти вывернуты наружу. Держите эспандер параллельно своим ногам и корпусу. В верхней точке амплитуды движения ваши руки должны быть перед плечами, а локти – на уровне плеч. Опустите руки в стартовую позицию.
- Поднимите руки снова, но уже в сторону до уровня плеч. Они должны быть прямыми, но локти не блокируйте. Опустите вниз и повторите все сначала.
Жим над головой
Работают трицепсы и дельтоиды
- Стойте с прямой спиной. Одну ногу поставьте назад и встаньте ей на середину эспандера. Концы держите в руках.
- Одновременно поднимите обе руки над головой, затем медленно опустите за голову. Локти должны смотреть вверх, предплечья находиться позади головы.
- Выпрямите руки вверх так, чтобы локти не были блокированы. Опустите вниз и повторите.
Сгибания рук
Работают бицепсы.
- Стойте на эспандере, ноги на ширине бедер.
- Спину выпрямите, плечи отведите назад, локти держите почти прижатыми к корпусу. Сделайте стандартное сгибание рук вперед.
- Медленно опустите и повторите сгибание, только теперь разводите руки под углом в 45 градусов от корпуса.
- Продолжайте чередовать сгибание рук вперед и в сторону, пока не закончите все предписанные повторы.
Комментариев пока нет