Тайны олимпийского успеха: тренировка на высоте

Задумывались ли вы о том, почему кенийцы Олимпиада за Олимпиадой выигрывают золотые медали в легкой атлетике? И почему спортсмены, которые тренируются на самом олимпийском стадионе, часто пересекают финишную черту последними? Ответ может иметь мало отношения к движению и целеустремленности, а лежат в плоскости высот. Горных высот.

Спортсмены, которые часто побеждают, живут высоко над уровнем моря, где воздух более разряжен и где им приходится работать гораздо тяжелее, чтобы бежать, прыгать, бросать и поднимать. Когда после таких тренировок спортсмены возвращаются к уровню моря, они значительно более сильны и мощны из-за увеличенной массы их эритроцитов. Этот эффект длится 10-14 дней, но этого вполне достаточно, чтобы дать спортсменам конкурентное преимущество на соревновании.

А что у нас? Не так много людей живет и тренируется настолько высоко, как и кенийцы, или ездит специально для этого в горы. Альтернатива – моделировать на равнинной части страны тренировки на высоте, используя специальное оборудование.

Основные принципы

Основная концепция моделируемой высотной тренировки – дать спортсмену преимущество как при проживании и тренировки в горах. Тренировка высоко над уровнем моря дает вам множество преимуществ, включая увеличение выносливости, уменьшение необходимого на восстановление времени, снижение веса, естественное увеличение эритроцитов и гормона роста. Ваши капилляры, митохондрии, кровь и кислородная емкость также изменяются, позволяя тренироваться тяжелее.

Как же снаряжение фактически моделирует бег трусцой или игры в баскетбол на больших высотах? Оборудование Hypoxico работает так, чтобы увеличить разреженность воздуха, моделируя его состав для высот до 6400 метров – немного выше, чем Камп 2 на Эвересте. Версия, предназначенная для бытового применения, включает в себя генератор, палатку и тренировочный комплект (маска, пульсокс, дыхательные мешки). Необходимо включить устройство, выбрать необходимую высоту и надеть маску для начала тренировки на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Во время тренировки ваше дыхание равномерно идет через маску, которая соединена с генератором размером с ручной багаж и качает вам кислород.

Начало

Если вы решились на высотные тренировки, то следует заниматься 3-5 раз в неделю по 30-60 минут. Интенсивность и уровень высоты тренировки зависит от SpO2 (процент насыщенности кислородом) крови. Измеряется этот показатель устройством под названием пульс-оксиметр, который носится на пальце. Начинать тренировки лучше на уровне 65% от вашей максимальной способности работать на уровне моря и постепенно увеличить до 100% в течение 10 дней.

Если сделано непрерывно – сон на высоте и нормальные, на уровне моря тренировки – вы можете ожидать начать видеть результаты только через 2-3 недели или даже месяц. Вы должны испытать полное развитие эритроцитов в своем теле.

Почему это работает

Это может походить на длинный путь, который надо пройти, чтобы на несколько секунд улучшить свой личный рекорд – и все. Раньше только профессиональные спортсмены использовали этот метод тренировки, а еще раньше подобное оборудование было только у военных.

Например, у «морских котиков» (США) есть специальная тренировочная комната, где можно смоделировать состояние как на высоте более 10000 шагов, регулируя насыщенность кислородом и атмосферное давление. Но в последняя время все больше штатских и не профессиональных спортсменов – состоятельные любители фитнеса, чиновники высшего ранга и, по слухам, даже знаменитости – спят и тренируются в барокамерах.

Как это изменяет ваше тело

После сна на высоте кислородная емкость потребления и способность работать тяжело на тренировках увеличиваются, приводя к большей силе. Порог молочной кислоты также поднимается, что позволяют среднестатистическому человеку работать тяжелее во время тренировок. Также улучшается ночной сон за счет увеличения эритроцитов, за счет чего человек себя чувствует гораздо бодрее, свежее и работает продуктивнее.

Моделирование тренировок на высоте позволяет сбросить вес – в среднем 5-10 кг – и поднять уровень гормона роста. Используя оборудование, смоделировать сон на высоте так же просто, как поспать в палатке на этой высоте. Начните с высоты в 3000 шагов, а затем в течение 1-2 недель увеличивайте высоту до оптимальной в 9000 шагов.

Начинайте постепенно

Несмотря на все плюсы моделирование тренировки на высоте, есть и один существенный недостаток: желание смоделировать максимальные высоты сразу, ведь это так просто и никуда не надо подниматься по факту. Но многие могут войти в палатку, где смоделирована высота в 9000 шагов только на несколько секунд, после чего у них развиваются признаки острой горной болезни. Симптомы включают одышку, учащенный пульс, головные боли, головокружение, тошноту, рвоту, потерю аппетита и усталость.

Это не удивительно, потому что с каждым годом приобрести снаряжение для моделирование высотной тренировки все проще. Многие бизнесмены даже переоборудуют свои офисы в барокамеры, а некоторые американские фитнес-клубы предлагают подобные высотные тренировки своим клиентам. Независимо от того, где и как вы будете начинать тренироваться выше уровня моря, помните, что необходимо наращивать высоты, интенсивность и объем тренировок постепенно.