Пьем на пробежках

В жаркое время для защиты от солнца вам нужно больше, чем защитный крем. Восполнение запасов жидкости становиться самым важным во время тренировок в жаркие дни. Если в вашем организме будет недостаточно воды, кровь станет гуще, и сердцу придется работать тяжелее. Когда это происходит, ваше физические способности бегать, прыгать и поднимать отягощения ухудшаются. Что и сколько необходимо пить во время летних пробежек?

К сожалению, невозможно расписать план по гидратации, который подходил бы каждому спортсмену. Потребности в воде у каждого бегуна свои. Ваш вес, уровень потоотделения, количество прикладываемых усилий наряду с температурой и влажностью воздуха и ландшафтом местности влияют на то, сколько жидкости вы должны выпивать. Но это вовсе не значит, что следует полагаться на авось в этом вопросе! Следование следующим стратегиям позволит вам быть уверенным в том, что вы пьете достаточное количество воды до, во время и после пробежки.

Перед пробежкой

Один из лучших способов предотвратить обезвоживание во время пробежки – выпить много воды перед ней. Легким способ узнать, достаточно ли вы гидратированы, является проверка мочи. Если она прозрачная, значит, вы пьете слишком много. Если цвета чая со льдом – вам необходимо пить больше. Моча соломенного или бледно-желтого цвета означает идеальный уровень гидрирования организма.

Количество выпиваемой жидкости зависит от того, как скоро вы начнете пробежку, сколько может выдержать ваш живот, и насколько вы обезвожены. В среднем, человек может спокойно выпить стакан жидкости перед пробежкой. За исключением алкоголя, который обезвоживает, все напитки, включая воду, спортивные напитки, чай, кофе, молоко и сок помогут вам оставаться гидратированным в течение дня.

Если вы часто чувствуете себя обезвоженным перед пробегом, удостоверьтесь, что пьете какой-либо напиток с каждым приемом пищи – это помогает амортизировать воду из продуктов, которые вы едите.

Во время пробежки

Совет очень прост – ориентируйтесь на жажду. Некоторые бегуны очень быстро чувствуют жажду; другие могут бежать достаточно долго без особого желание попить водички. В любом случае, если вы будете пить, когда вы чувствуете потребность, вы останетесь нормально гидратированным. Однако, если вы бежите 90 минут и более, вам необходимо выпить чего-либо в любом случае (примерно в середине пути, даже если вы не чувствуете жажду).

А вот специалисты из Американского колледжа спортивной медицины предлагают другой подход: пить столько, чтобы не терять с потом более 3% своего веса. Дело в том, что если вы потеряете больше, то ваше физическая результативность будет колебаться. Проверить, на сколько вы худеете за час бега, очень просто: взвесьтесь голым до и после пробежки, при чем во время пробежки ничего пить нельзя. Минус 500 г означает, что вы пропотели на 450 мл. Вы не должны выпить столько же за время своей пробежки, но должны стремиться к разумным границам.

Но что же выбрать – спортивный напиток или воду? На пробежках дольше часа правильным выбором будут спортивные напитки. Они содержат ценные углеводы, в которых нуждаются ваши мышцы для поддержания энергии, а также электролиты (натрий и калий), которые являются неотъемлемым звеном в водно-солевом балансе.

После пробежки

Когда закончите бегать, пейте столько, пока не почувствуете себя удовлетворенным. Если на вашем лице после пробежки есть белые солевые полосы, это значит, что вы потеряли достаточно много натрия и необходимо выпить спортивный напиток или съесть что-нибудь соленое.

После особенно долгих и трудных пробежек вашим мышцам необходим белок, чтобы восстановиться. В этом случае подойдут такие напитки для восстановления, как шоколадное молоко, где идеален баланс углеводов и белков.

Если собираетесь тренироваться снова в течение 12 часов – например, вы бежали вечером и собираетесь отправиться на пробежку утром, – будьте особенно внимательны к водному балансу своего организма. Пейте так много воды, чтобы ваша моча приобрела здоровый цвет, а ваш вес вернулся к обычному.