4 упражнения для сильных стоп и лодыжек

Развейте силу мышц в ногах и лодыжках для более быстрого – и здорового – бега.

Ягодицы и квадрицепсы легкоатлетов хорошо развиты, чтобы бежать длинную дистанцию. Но в плане выносливости одну из ключевых ролей играют более мелкие мышцы в ногах и лодыжках. Работа мышц стоп позволяет вам оптимальным образом преобразовать энергию от приземления в толчковую, что позволяет бежать дальше с меньшей усталостью. Плюс, это развивает мышечный контроль, необходимый для предотвращения травм при частых длительных тренировках.

Эти упражнения заставляют лодыжки и ноги постоянно работать, развивая их силу. Выполняйте их дважды в неделю, предпочтительней через 2 дня после пробежек на длительную дистанцию или спринтов. Когда будете довольны своим выполнением упражнений, попробуйте сделать их без обуви, что ваши ноги поработали еще лучше.

Прыжки на одной ноге

Улучшают стабильность лодыжки и колена для более сильного толчка и приземления.

Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите до уровня бедра и прыгните вперед, приземляясь мягко. Отпрыгните назад на старт и прыгните по диагонали налево; вернитесь прыжком назад и прыгните в сторону (налево); снова вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 12 раз; смените ноги.

Трехочковые выпады

Развивает энергетический трансфер от приземления к толчку; укрепляет боковые мышцы колена для лучшей стабильности.

Сделайте выпад с левой ноги вперед. Быстро и сильно оттолкнитесь ногой от пола и сделайте выпад в левую диагональ, держа таз прямо. Снова оттолкнитесь от пола и приземлитесь в боковой выпад (влево), держа корпус ровно над тазом. Это 1 повтор (каждый повтор должен занять примерно 3 секунды). Сделайте 6 раз; смените ноги.

Комбинация прыжков

Строит силу ног через таз для лучшего импульса силы.

Примите неглубокий упор присев с ногами на ширине бедер и чуть согнутыми в локтях руками вдоль тела. Прыжком поставьте ноги шире плеч и поднимите руки до уровня плеч, не перемещая верхнюю часть тела. Сделайте 16-24 раза.

Альпинист на одной ноге

Делает сильнее мышцы ног, затрагивая сгибающие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы и мышцы центра.

Начните с позиции планки с сильными мышцами пресса, согните левое колено и держите его за правым коленом. Прыгните правой ногой до линии поясницы, мягко приземляясь на подушечку стопы и не давая левой ноге коснуться пола. Затем прыжком переставьте правую ногу назад, держа колени вместе, а левую ногу поднятой. Это 1 повтор. Сделайте по 16 раз каждой ногой.