Жим лежа: техника выполнения

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела. Оно является базовым для развития силы и наращивания мышечной массы. Но, в то же время, одним из самых сложных по безопасности. В этой статье мы расскажем вам, как правильно выполнять жим лежа без травм и неприятностей для вашего здоровья.

Как сделать?
Поставьте скамью в силовой раме или тренажере Смита и лягте на нее. Возьмите гриф с весом со стойки и приблизьте к груди. Выжмите гриф максимально вверх до выпрямления рук. Это и будет жим лежа.

Как и в любом другом упражнении, жим лежа можно делать в разных вариациях, делая акценты на работу тех или иных групп мышц.
Жим лежа узким хватом. Хват делается на ширине плеч; акцент на трицепсы.
Жим лежа хватом снизу. Пальцами к себе; акцент на трицепсы.
Жим лежа на наклонной скамье. Скамью поставить под углом; акцент на плечи.
Жим лежа головой вниз. Поставить скамью так, чтобы лежа на ней, голова была ниже уровня ног; позволяет взять больше веса.
Жим лежа от пола. Выполняется лежа на полу; больше задействуются трицепсы.

Безопасность

• Фиксируйте хват большими пальцами снизу, иначе гриф может выскользнуть из рук.
• Начинайте с малого веса, изучая правильную технику выполнения, пока не почувствуете уверенно, сколько вы можете поднять без вреда для здоровья.
• Просите страховать вас. Страховщик поможет, если гриф окажется в «мертвой» точке у груди.

Особенности выполнения

• Слишком узкий хват – вы проигрываете в развитии силы; слишком широкий – маленькая амплитуда движения. Оптимальный хват от 55 до 71 см в зависимости от вашего телосложения. Когда гриф касается груди, предплечья должны быть параллельны полу.
• Поддерживайте хват большими пальцами. Держите его глубоко к запястьям, чтобы не получить травму или вывих.
• Сведите лопатки перед выполнением упражнения и старайтесь их держать в таком состоянии до конца. Это дает телу плотную основу, чтобы безопасно выжимать вес.
• Не выкатывайте грудь и плечи вперед. В противном случае вы рискуете получить травму плеча.
• Поставьте ноги достаточно широко на пол, чтобы обеспечить стабильное положение на скамье. Вес перенесите на пятки, голени должны быть перпендикулярны полу – так вы предотвратите выгибание в пояснице.
• Если вы отрываете ягодицы от скамьи, то жим лежа становится делать легче. Однако это оказывает давление на спину, особенно при тяжелом весе. Поэтому ягодицы необходимо держать прижатыми к скамье.

Фото: Мensfitness, Сhestmuscles, Sportsinthecityireland