Мышечный рост: Единичный сет vs. Мультисет

Традиционный тренинг культуриста включает в себя несколько упражнений с многократными сетами, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу мышц. Большинство известных культуристов прошлого и настоящего тренируются именно таким способом. Однако некоторые полагают, что обычная тренировка слишком перегружает мышцы; настолько, что они становятся перетренированными и, соответственно, теряют часть своих способностей к росту. Он создали свою программу, которая получила распространение как высокоинтенсивная тренировка. Ее сторонники считают, что у организма есть определенный уровень способности к восстановлению, и те, кто игнорирует этот уровень, получают результат слишком долго или не от каждой тренировки.

А что говорит по этому поводу наука? Оба вида тренировок многократно исследовались разными специалистами. Одни пришли к выводу, что мультисеты лучше влияют на развитие силы и способствуют большему высвобождению анаболических гормонов (тестостерон и соматотропин). Другие исследователи считают, что высокоинтенсивная тренировка является самым эффективным способом тренировки. Но то, что еще не было исследовано, так это влияние каждой из этих двух тренировок на мышечный рост.

Недавний мета-анализ и рассмотрел этот вопрос. Исследователи сравнили схемы с выполнением от 1 до 6 сетов упражнения и больше. Самый главный вывод, к которому пришли специалисты, - многократные сеты дают больший уровень мышечного роста, нежели однократный. Этот результат одинаков и для новичков, и для профессионалов. Тенденция заключается в том, что большее количество сетов дает больший прирост мускула (т.е. 4-6 сета более эффективны, чем 2-3 сета). Однако этот эффект выравнивается, если вы делаете больше 4 сетов за упражнение (таким образом, 6 сетов не даст вам значительно лучший результат, чем 4). Однако в этот анализ не включили исследования механизма «отказа». Следует полагать, что если вы собираетесь завершить упражнение «отказным» сетом, то оптимальное количество их будет равняться трем.

Фото: X-rep, Panikatak