Протеиновые коктейли после тренировки

Система тренировки, план питания и специальные добавки нацелены на лучший прирост мышечной массы. После тренировки вы пьете протеиновый коктейль с добавлением быстроусвояемых углеводов. Это хорошее начало, но для максимального эффекта после тренировки необходимо выпить два коктейля: протеиновая сыворотка плюс казеин и креатин плюс бета-аланин.

После тренировки вам необходимо примерно 40 гр быстроусвояемых протеинов, таких как сыворотка. Исследования показывают, что в ней содержатся аминокислоты с разветвленными цепями, которые повышают синтез белков и приводят к лучшему мышечному росту. Добавление казеина к сыворотке дает больший мышечный рост в перспективе. Это подтвердили результаты исследований в Университет Бейлор (Тако, Техас): те, кто получал после тренировки еще и казеин, через 10 недель набрали большей мышечной массы, чем те, кто употреблял только протеиновую сыворотку.

Если вы хотите получить действительно серьезный прирост мышц, то знаете, что креатин является вашим лучшим помощником. Креатин работает по нескольким направлениям: во-первых, повышает уровень энергии в клетках мышечной ткани, что дает больший импульс к сокращениям и получению более сильных волокон в итоге; во-вторых, он вытягивает больше воды из клеток, вследствие чего мышцы становятся более плотными; и в-третьих, креатин поддерживает уровень инсулина в мышцах, что является важным фактором для их роста.

Однако исследования доказывают, что эффективность креатина возрастает, если его дополнить бета-аланином. Это увеличивает в мышцах уровень карнозина – вещества, отвечающего за выносливость и силу, а также способствует большему сжиганию жира и лучшему росту мускулов.

Для максимального эффекта выпейте коктейли с этими 4 добавками в течение 30 минут после тренировки.

Дозировка

• Протеиновая сыворотка 20-30 гр
• Казеин 10-20 гр
• Креатин 3-5 гр
• Бета-аланин 1-2 гр

Аналогичное количество сыворотки, креатина и бета-аланина можно принять и за 30 минут перед тренировкой.

Фото: Jou.ufl.edu