Растягивание на "раз-два-три"

Тренировки перестали приносить столько же пользы, сколько и раньше? Дело может быть в слишком твердых мускулах! Не удивляйтесь, но если одна из ваших мышечных групп слишком жестка, например, квадратичные мышцы, то они могут мешать работать правильно другим мышцам, например, ягодичным. Чтобы избежать подобного неприятного эффекта, необходимо всегда выполнять упражнения на растяжку и гибкость.

Голубь
Цель: глубокие ягодичные мышцы.

• Примите положение полного упора лежа, пальцы рук выровнены под плечами.
• Положите левое колено на пол как можно ближе к плечу, чтобы левая пятка оказалась у правого бедра.
• Опустите предплечья и положите правую ногу полностью на пол.
• Грудь смотрит вперед и немного вверх, сами смотрите вниз.
• Если слишком легко, то опустите грудь и расставьте руки больше перед собой.
• Втягивайте центр живота к хребту, держите тазовые мышцы в напряжении и сожмите правую ягодичную мышцу.
• Тяните стопу правой ноги как балерина.
• Согните колено правой ноги, чтобы вернуться в исходное; сделайте по 5 раз для каждой стороны.

С-скручивание
Цель: мышцы спины.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопу примерно в 6-8 см от таза.
• Руками обхватите себя под коленями, держа локти сторону.
• Округлите спину, опуская тазовые мышцы в пол и втягивая центр живота к спине; сосредоточьтесь; вдохните через нос.
• На выдохе втяните живот еще больше, левую ногу вытяните вперед, стопу держите на себя; одновременно с этим давите правой пяткой в пол.
• Вернитесь в исходное и повторите.
• Сделайте по 5 раз для каждой ноги.

Кобра
Цель: мышцы брюшного пресса.

• Лягте на пол лицом вниз, большие пальцы ровно под плечами, а ноги вытянуты вместе со стопами назад.
• Сожмите свои ягодичные и тазовые мышцы, вдавливая таз в пол.
• Плечи опустите вниз.
• Поднимите торс, грудь смотрит вперед, тянитесь макушкой вверх.
• Вернитесь в исходное, расслабьтесь и повторите еще 4 раза.

Фото: Fitnessmagazine