Жим ногами

Жим ногами в тренажере - одно из базовых упражнений, которое необходимо каждому включить в свою программу тренировки. Это упражнение задействует Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер. Давайте разберемся в технике выполнения жима ногами.

Шаг 1
Сядьте на сидение тренажера, ноги поставьте на платформу, уберите ее с предохранителя и опустите до уровня, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2
Давя на пятки, выпрямите ваши ноги (т.е. сделайте жим). Колени должны всегда быть прямыми и не ходить из стороны в сторону.

Шаг 3
Втягивайте мышцы брюшного пресса к спине, чтобы держать ее плотно прижатой к тренажеру. Не выгибайте ее, чтобы избежать травмирования.Шаг 4Делайте жим ногами (усилие) на выдохе и возвращайтесь обратно с вдохом. Сгибайте ноги медленно, пока колени опять не окажутся под углом 90 градусов или чуть более. Без паузы сразу делайте следующий жим.

Шаг 5
Сделайте по 20 повторов в каждом сете. 3-4 сета будет достаточно для хорошей тренировки мышц ног и сердца. Делайте по 30-секунд отдыха между сетами.

Советы

• Не сгибайте колени намного больше 90 градусов – это дает чересчур тяжелую нагрузку на них.
• Если вы хотите прокачать икроножные мышцы, делайте жим ногами, перенеся вес на пальцы ног.

Фото: Аctionfitness

Видео: Howcast