Балет как формирующая мышцы тренировка

Представьте себе следующую тренировку, выполняемую босиком: присесть, схватить 60-килограммовое отягощение, мощно поднять его над головой, быстро пробежать на цыпочках 10 метров, медленно опустить вес на пол на восемь счетов. Повторить 15 раз за 5 минут. Между подъемами сделайте отжимания и выпады с прыжком. Думаете, это тренировка спецназа? Нет, это балет!

Для того, чтобы танцевать балет, необходимо обладать феноменальной силой, гибкостью, балансом и выносливостью. Это – как CrossFit, только в леггинсах и с балеринами вместо штанг. Ну что, попробуете тренироваться, как танцор?

Для усиления стабилизаторов

Когда мужчины тренируют ноги, они обычно сосредотачиваются на икроножных мышцах и квадрицепсах, используя движения «вверх-вниз». Но в большинстве спортивных соревнованиях присутствуют горизонтальные (поперечные) движения, в которых работают мышцы, о которых задумываются меньше: внутренние и внешние мышцы бедра.

Эти горизонтальные движение – особенно при резкой смене направления и большой скорости – могут привести к повреждениям связок, которые относительно редки среди танцоров несмотря на их прыжки и вращения. Так что начните с упражнений, укрепляющие их. И это будет, поверьте, жестче, чем любая выполняемая вами ранее растяжка!

Тренировка

• Лягте на спину и разведите руки в сторону. Напрягите пресс и поднимите одну ногу на 3-4 см над полом. Держа ногу прямо, медленно отводите ее в сторону так далеко, как можете. Держите 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное, смените ноги и повторите. Это 1 повтор. Сделайте 8 раз, каждый раз меняя высоту положения ноги над полом.
• Лягте на бок. Обхватите верхнюю часть ноги и тяните ее вперед так далеко, как можете; держите 8 секунд. Теперь заведите ее максимально назад и держите еще 8 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Это 1 повтор. Сделайте 8 раз, каждый раз меняя высоту положения ноги над полом.

Для мощности приседаний

Примитивное приседание: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед; толкайте таз назад и опускайтесь в максимально глубокое приседание, затем поднимаетесь вверх; все движение делается на 8 счетов. Медленный темп и большая амплитуда делают это намного более трудным, чем вы сейчас думаете.

Тренировка

Сделайте каждое из этих трех приседаний по 10 раз без перерыва. Одно приседание – 8 счетов (4 счета вниз, 4 счета наверх).

• Ноги на ширине плеч
• Ноги вместе
• Ноги чуть уже плеч, носки стоп развернуты наружу.

Получается без проблем? Встаньте на носочки и повторите все заново!

Для испытания мышц центра

Баланс на копчике (убийственной упражнение): лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол; одновременно поднимите корпус и ноги, вытянув руки вперед на уровне немного ниже коленей.

Тренировка

Держите баланс на копчике 15 секунд; затем 15 секунд отдохните; повторите еще 2 раза. Тренируйтесь, пока не сможете удерживаться в течение 30 секунд. Теперь усложните упражнение:

• Вытягивайте ноги вперед по одной и держите 8 счетов;
• Подтяните колени по одному к груди и держите 8 счетов;
• Подтяните одно колено к груди, а другую ногу выпрямите и держите 8 счетов, поменяйте ноги и повторите.

Для улучшения баланса

Ваши абдоминальные мышцы будут еще гореть, когда вы перейдете к блоку на баланс.

Стол: встаньте на правую ногу, стопа вперед. Вытяните левую ногу в сторону, согните колено под прямым углом и вращайте левым бедром позади себя. Ваша нога должна быть на уровне бедра и параллельна полу. Вытяните руки в сторону для баланса.

Т: из последнего положения предыдущего упражнения наклонитесь вперед и вытяните левую ногу назад, руки вытяните вперед. Смотрите вниз и вытягивайтесь, пока ваша нога, корпус и руки не станут параллельны полу. Возвратитесь в позицию стола и смените ноги.

Тренировка

Сделайте 2 сета по 10 повторов на каждую ногу, двигаясь от упражнения «Стол» до упражнения «Т» и обратно. Перерыв между сетами 30 секунд.

Когда сможете делать это хорошо, попробуйте следующее: вместо того, чтобы из позиции стола переходит в позицию Т, сделайте «атакующий стол». Для этого разверните стопу правой ноги в сторону и вытяните левую ногу вперед так, как при ударе с разворота. Держите левую ногу параллельной полу на уровне бедра и согните колено под углом в 45°. Левая рука вытянута в сторону, правая – вперед. Сделайте 2 сета по 10 повторов каждой ногой.

Для лучших прыжков

В балете много прыжков, таким образом, необходимо тренироваться для того, чтобы быть в состоянии подпрыгнуть много раз и остаться сильным.

Тренировка

Вам понадобиться 15 метров свободного пространства перед собой. Сделайте прыжок в 3 шага, а затем подскочите максимально высоко вверх, вытягивая прямые ноги в разные стороны (как шпагат). По приземлении сделайте еще 2 прыжка, чтобы остыть. Сделайте 5 раз, начиная с одной ноги, а потом еще 5 раз, начиная с другой.

Для лучших подъемов

Сила и техника – вот 2 ключевых слова для того, чтобы поднимать балерин так изящно, как делают это профессиональные танцоры. Чтобы поднимать балерин (и вес), нужны сильные мышцы и выносливость. Сделать так, чтобы это выглядело легким, - искусство!