Делаем пресс

Если вы хотите всем показать отличный пресс, то существует несколько ключевых упражнений, которые обязательно должны быть включены в вашу тренировку. Но самая важная вещь для видимых кубиков пресса, как мы знаем, - это низкое содержание жира в организме. Если жировая прослойка будет большой, то накачанные мышцы живота сквозь нее не проглянут.

После того, как вы скорректируете свою диету и аэробно-силовую нагрузку, приступайте к выполнению следующих упражнений, которые гарантируют включение в работу всех волокон пресса. Оптимальная периодичность - 2-3 раза в неделю, можно делать как после силовой тренировки, так и в свободный день. Стремитесь выполнить 2-3 сета каждого упражнения с отдыхом в 30 секунд между ними. Стандартное число повторов в сете - 15-25, в зависимости от ваших возможностей.

Подтягивание мяча со скручиванием

Поначалу будет сложно привыкнуть балансировать на большом фитболе. Это упражнение включает в работу стабилизационные мышцы живота и плечи. Следите, чтобы ваша спина была прямая до самого момента скручивания.
Исходное положение: лицом вниз, ступни лежат на фитболе, руки опираются на пол, спина прямая. Используя мышцы пресса, подтяните ногами мяч к себе; отодвиньте назад. Затем сделайте скручивание корпусом вправо-влево.

Скручивание на мяча с гантелями

Это отличное упражнение для укрепления мышц пресса, но подготовленным оно часто кажется легким. Чтобы усложнить себе задачу, возьмите в руки гантель или блин для штанги. Главное - поместите его за головой, а не на груди, как делает большинство. Положение за головой позволит вам растянуть мышцы центра, действительно усложняя упражнение. Убедитесь, что вы поднимаетесь благодаря сокращению мышц нижнего пресса, а не рывком или при помощи импульса. 

Подъем ног с мячом

Подъем обеих ног от пола - классическое упражнение для мышц пресса. Чтобы ваши мышцы работали особенно эффективно, поместите между ног фитбол и удерживайте его во время движения. Кстати, это поможет вам задейстовать и приводящие мышцы бедра. Следите за тем, чтобы поясница была крепко прижата к полу: это гарантирует отсутствие боли в спине после упражнения и работу именно мышц пресса.

Подъем ног с разведением

Вариация стандартного поднъема ног: поднимите ноги вертикально, затем опустите их вниз, не доводя до пола на пару сантиметров; держа ноги на этом уровне, разведите их максимально широко в стороны, затем сведите и поднимите вверх. Повторите движения заново. Низкое положение ног при их разведении позволяет достичь максимального напряжения в волокнах мыщц пресса. 

Перекрестное скручивание с гантелями

Завершающее упражнение в разминке. Ваши мышцы уже достаточно изнурены, поэтому им действительно придется поработать, чтобы выполнить это скручивание. Зато это позволит вам сформировать накачанные косые мышцы живота. Для эффективного выполнения возьмите в руки гантель и держите ее перед собой. Старайтесь двигаться в одной плоскости, обязательно делая паузу по центру. Помните, что чем ближе вы к полу, тем с большим напряжением работают мышцы.