ТОП 3 женских ошибок в фитнесе

Получить лучшие результаты, исследуя, что вы не делаете, также важно, как и исследование того, что вы делаете. И тут мы подходим к вопросу о том, что мы делаем правильно, а что – нет. Так какие же три самые распространенные ошибки, которые совершают женщины, тренируясь?

Слишком большой акцент на аэробные упражнения и пренебрежение силовой тренировкой

Большинство женщин не понимают ценность силовой тренировки. Когда мы говорим «силовая тренировка», мы не имеем в виду выполнение 20-30 повторов с 1,5-килограммовыми гантелями! Речь идет о подъеме действительно тяжелых весов, таких, чтобы вы могли сделать только 8-12 повторов за сет, не теряя форму и правильную технику. Если вы не можете сделать 8 повторов, вам надо взять вес чуть легче; если можете сделать больше 12 – берите вес потяжелее.

Силовая тренировка, особенно достаточно интенсивная, увеличивает кислородное потребление после тренировки. Лишний кислород необходим, чтобы ваше тело быстро и эффективно вернулось в пре-тренировочное состояние, плюс, это помогает вашему обмену веществ. Исследования показывают, что увеличение метаболического темпа покоя длится до 72 часов после окончания тренировки, а это означает большее количество сожженных калорий – ключ к успеху, если вашей целью является изменение состава тела.

Помните, что сухие мышцы более активны в метаболическом плане, соответственно, чем больше у вас чистых мышц, тем выше потенциал сжигания большего числа калорий. Сердечно-сосудистая тренировка хороша, чтобы сжигать калории во время нее, но после не будет такого же эффекта увеличения кислородного потребления.

Прыгающая программа тренировок

Как это выглядит? В понедельник – зумба, во вторник – сайкл, в среду – хореография, йога – в четверг, пилатес – в пятницу, а заканчивается тренировочная неделя на силовом уроке в субботу. В результате получается, что женщины, любящие такое разнообразие групповых программ, несмотря на все свои усилия, не выглядят лучше. А иногда и выглядят хуже!

Нет ничего плохого (даже наоборот!), чтобы сделать свою программу тренировок разнообразной, но делать это необходимо с умом. Следуйте одинаковой программе тренировок мышц всего тела в понедельник, среду и пятницу. Во вторник можете попробовать сайкл; займитесь боксом или кикбоксингом в четверг; а суббота идеально подойдет для занятий йогой. Попробуйте тренироваться по такому графику в течение месяца, и вы будете довольны результатом, в противном случае немного подкорректируйте программу в сторону того, что вам нравится больше (только не начинайте прыгать с занятия на занятие!).

Недостаточное количество белка в диете

Исследования показывают, что 10% женщин даже не получают минимальное рекомендованное количество белка в день – 46 г. Чтобы оптимизировать состав тела, вы должны удвоить эту цифру. Это доказало исследование, проведенное в Иллинойском университете: женщины, потребляющие двойную РСН белка, смогли избавиться от большего количества жировой прослойки и улучшили состав тела по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество белка. Стремитесь включить источник белка (яйца, курица, рыба, постное мясо, молочные продукты и т.д.) в свой каждый прием пищи.