Качаем ягодицы

Ягодицы и бедра – одни из самых значимых частей тела. Когда они работают должным образом, вы можете ходить, сидеть, наклоняться и поворачиваться без травм. Для того, чтобы каждое движение было плавным и гладким, природа создало сложный комплекс из костей, хрящей, мускулов, сухожилий и связок, которые должны работать гармонично.

Существует несколько основных упражнений для тренировки мышц ягодиц и бедер. В зависимости от размера ягодичной области и целей, которые вы преследуете, будет изменяться и характер тренировки.

Если у вас маленький таз, и вы хотите подкачать и придать ему форму, тогда вам необходимы тяжелые веса. Делайте упражнения 2 раза в неделю, отдыхая по 2 дня между тренировками. Выполняйте по 4-5 сетов каждого упражнения, по 6-8 повторов за сет. Пятки дерите всегда прижатыми к полу.

Если же вы хотите уменьшить размер ягодиц, тогда тренировки должны проходить 5-6 дней в неделю. Число повторов за сет должно быть увеличено до 18-20 раз, а сами сеты – до 5-6. В этом случае упражнения нужно делать с легким весом или вовсе без отягощений, а пятки держать примерно на 2 см выше пола (используйте что-нибудь твердое в качестве подставки).

Наиболее популярное упражнение для формирования красивых ягодиц и бедер – приседание. Вы также можете включить в свою программу различные подъемы и махи ногами, сгибание ног на тренажере и выпады.
Фото: Fazlakilo, Tzonecalgary