Вариант 1. Тренировка в силовой раме
Мышечный отказ – состояние, когда вы больше не можете сделать еще один раз с взятым весом – первый признак того, что вы движетесь в правильном направлении. Тренировка до отказа с гантелями, тросами или на тренажере проста и в одиночку, но все меняется если речь идет о штанге. Именно со штангой вы делаете основные упражнения для развития силы всех групп мышц: становую тягу, жим лежа и приседание. Уходить в отказ на этих упражнениях возможно только при страховке со стороны партнера, иначе все может закончиться серьезной травмой. Но выход есть – силовая рама!
В силовой раме есть специальные крюки безопасности, которые фиксируют гриф штанги и не дают ему опуститься ниже определенного уровня. Эти уровни вы выставляете сами, в зависимости от амплитуды движения. Так, при достижении отказа, вы просто сможете оставить штангу на крюках безопасности и спокойно вылезти из силовой рамы.
Вариант 2. Отрицательные повторы (тренажер Смита)
Выполнение отрицательных повторов (когда вы с каждым сетом понижаете вес от максимального) предполагает, что партнер помогает вам поднимать самые тяжелые веса. Такой подход позволяет вам поднять в итоге больше веса, чем при стандартной тренировке, больше нагрузить мускулы и, как следствие, получить больший прирост мышечной массы. Если вы собираетесь использовать технику отрицательных повторов в одиночку, то вам поможет тренажер Смита.
Найдите вес, который вы можете жать лежа одной рукой в тренажере Смита, затем прибавьте к нему сверху 20-30% для выполнения отрицательных повторов. Не опуская гриф, медленно опускайте его одной рукой. Когда он будет на уровне груди, подключите вторую руку, чтобы отжать вес наверх, и начинайте опускать гриф, но уже другой рукой. Аналогично вы можете делать жим над головой для дельтовидных мышц, тягу на широчайшие мышцы спины, жим лежа узким хватом на трицепсы и сгибания на бицепсы; также вы можете использовать эту технику на тренажере жима ногами.
Вариант 3. Форсированные повторения одной частью тела
Исследования показывают, что этот метод более эффективен для повышения уровня соматотропина, чем традиционные «отказные» сеты, и помогает спортсменам быстро сжечь жировую прослойку. В большинстве случаев требуется, чтобы партнер помог выполнить вам лишние 2-3 сета, после того, как мышцы ушли «в отказ».
Если вы тренируетесь в одиночку, то используйте этот метод для проработки мышц рук или ног, помогая себе сделать постотказные повторы свободной рукой. Вы можете делать форсированные повторы на изоляционных упражнения для бицепсов и трицепсов, при сгибании одной ноги для тренировки четырехглавой мышцы бедра или разгибаний на заднюю поверхность бедра.
Вариант 4. Дроп-сеты с гирями
Дроп-сеты – фантастический способ продолжить сет после отказа: просто уменьшите свой вес на 20-30% и продолжите выполнять упражнение. Клюю здесь – время! Делайте дроп-сеты с паузой в 5-10 секунд.
Использование штанги при жиме лежа, в итоге, приводит к 2 отдельным сетам, т.к. требуется много времени, чтобы снять вес. Выход – используйте гири! Ставьте рядом несколько разного веса, и освоите технику дроп-сетов без проблем.
Вариант 5. Частичный повтор
Как мы знаем, мышечный отказ – это неспособность закончить движение в полной амплитуде. Это означает, что мышцы не могут закончить движение самостоятельно, но не факт, что они достигли абсолютного отказа.
Например, выполняя подтягивание на перекладине, вы уже не можете тянуться подбородком полностью, но широчайшие мышцы спины еще работают. Тогда вы делаете такую амплитуду вверх, какая возможна, пока даже самое небольшое движения не окажется непосильным. Вот теперь вы точно достигли отказа! Этот метод возможен для выполнения жимов лежа (штанги и гири), жима над головой, вертикальных тяг для дельтовидных мышц, подтягиваний, тягах вниз на блоке и тягах для спины (штанга, гири, трос), сгибаний для бицепса, экстензий для трицепса и приседаний для ног.
Фото: Belly-fat-loser
Комментариев пока нет