Мускулы, о которых вы не должны забывать

Где бы мы были без поддержки нашей команды? Капитаны бы сами мыли палубы кораблей, вратарям пришлось бы несладко отбивать мячи, а директора сами бы делали свои презентации. Успех зависит, в том числе, и от помощи коллег, друзей, родных. Наше тело – не исключение. В то время как ваши бицепсы или накачанный пресс привлекают всеобщее внимание, правда состоит в том, что глубокие мелкие мышцы позволяют им выглядеть так привлекательно. Проблема состоит в том, что эти мускулы, которые не видны, нуждаются в хорошей тренировке. Мы расскажем вам о 6 мускулах, которые, может быть, не особенно известно, то помогут вам реанимировать тренировки и улучшить мышечный рост.

Передняя зубчатая мышца
Что это: мускул, расположенный на грудь вдоль ребер и присоединенный к лопатке, позволяющий ее вращать. Он участвует в работе, когда вы поднимаете руку, чтобы отодвинуть ее от туловища, поэтому хорошо выражен у боксеров, но не у среднестатистических мужчин. Причина слабой выраженности кроется в жиме лежа: из-за поддержки скамьи эта мышца не получает должной нагрузки.
Проверьте себя: опросите понаблюдать за вами, когда вы делаете отжимания от пола. Если в крайнем нижнем положении лопатка выделяется и имеет крылатую форму, значит, ваша передняя зубчатая мышцы слаба.
Тренируем: отжимания – лучший способ! Начните с отжиманий в силовой раме от грифа, постепенно опуская его ниже к полу.

Грушевидная мышца
Что это: мускул возле тазовой области, который помогает при вращении бедра и часто страдает от перезагрузок. Это происходит из-за того, что слабые мышцы задней поверхности бедра и ягодиц вынуждают грушевидные мышцы взять часть не предназначенной нагрузки на себя. Следствие: боль в бедре и спине, ухудшение тренировки нижней части тела.
Проверьте себя: сядьте на стуле и скрещивайте ноги, чтобы колено одной ноги было над коленом другой. Если нога, которая сверху, не параллельна полу, вероятно, ваша грушевидная мышцы слишком плотная.
Тренируем: лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол параллельно друг другу на расстоянии бедер. Сводите и разводите колени, не отрывая стоп от пола; сделайте 15 повторов.

Поясничная мышца
Что это: мышца, проходящая через таз и соединяющая нижнюю часть спины с верхом бедра. Это один из главных стабилизаторов тела и флексоров бедра (мускул, позволяющие вам сгибать и подносить колени к груди). Слабая поясничная мышцы провоцирует боли и травмы в нижнем отделе спины, а также опосредованно – в коленях.
Проверьте себя: лягте на спину и тяните одно колени к груди. Если другая нога отдыхает на полу, что ваша поясничная мышцы в норме. Если нет, то она будет сокращаться или открываться от пола.
Тренируем: единственный способ тренировки поясничной мышцы – выносить колени выше 90°. Сядьте на скамье прямо, мышцы пресса в напряжении. Используя свой таз, поднимите колени чуть выше его, не отклоняясь и не наклоняясь. Задержитесь наверху на 5 секунд, вернитесь в исходное и повторите. Сделайте 3 сета по 5 повторов.

Напрягатель широкой фасции
Что это: мышца начинается от передней верхней ости подвздошной кости и вплетается в утолщенную часть широкой фасции бедра. Напрягатель участвует в сгибании бедра. Слишком плотная мышцы-напрягатель может означать склонность к сильным боковым болям в колене.
Проверьте себя: лягте на бок, ноги прямые. Поднимите верхнюю ногу примерно на 40 степеней и отпустите. Нога должна подниматься прямо, без сгибаний или скручиваний в бедре.
Тренируем: встаньте к стене, касаясь ее левым бедром. Правую ногу поставьте перед левой, сократите свои основные мышцы туловища и левой ягодицы, а затем толкните непосредственно ваше левое бедро. Не позволяйте тазу выпячиваться назад! Держитесь 20-30 секунд, а затем смените ноги, чтобы стены касалось бедро другой ноги.

Надостная и подлопаточная мышцы
Что это: надостная мышца – небольшая мышцы в верхней части плеч, которая участвует во вращении манжет; подлопаточная – большой мускул на фронте вашей лопатки. Сидячая работа за столом, когда ваша спина округлена, ослабляет эти мышцы и делает жим лежа менее эффективным.
Проверьте себя: вытяните прямые руки перед собой под углом к полу примерно в 45°, ладони смотрят так, будто бы вы собираетесь обнять кого-то. Попросите друга положить свои руки выше ваших запястий на предплечье и надавить на них. Если вы обнаружили чувствительность в плечах или не можете сопротивляться давлению, вероятно, ваши надостная и подлопаточная мышцы слабы.
Тренируем: возьмите легкие гантели в каждую руку, держите их внизу, пальцы ладоней повернуты к телу. Поднимите ваши прямые руки вверх, под углом в 30° к туловищу и немного выше плеч. Задержитесь в конечной точке на секунду и вернитесь в исходное. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.

Фото: Naturallyintense