Если вы не любительница спортивного зала и не посещаете специальные занятия по фитнесу для беременных, это еще не повод отказываться от спорта. Занятия фитнесом в процессе ожидания ребенка помогут вам облегчить роды, улучшить самочувствие и в дальнейшем намного быстрее придти к прежней форме. Предлагаем вам тренировку из нескольких упражнений, которые вы с легкостью сможете делать дома самостоятельно. Это может вам быть сильной и здоровой, но в любом случае предварительно проконсультируйтесь со своим врачом.
Кошечка
Встаньте на коленях лицом к дивану, положите локти на сидение, пальцы вместе. На вдохе опустите плечи и прогнитесь, таз выдвиньте назад; на выдохе округлите спину, живот идет внутрь и немного вверх. Сделайте 8 повторов. Это упражнения снижает неприятные ощущения в области спины, усиливает мышцы брюшного пресса, помогает предотвратить диастаз и уменьшить давление ребенка на ваш таз.
Приседание с дивана
Сядьте на краю дивана, ступни ног стоят на полу ровно, ноги расставлены на достаточно широкое расстояние. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины опиралась на спинку дивана. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы сесть вертикально; затем, не помогая руками, используйте мышцы ног, чтобы принять положение приседания (привстав с дивана). Вернитесь в исходное и повторите 8 раз. Это упражнение усиливает ваши ноги, таз, ягодицы, мышцы пресса и спины.
Упражнение с мячом
Поставьте ноги на ширине бедер и немного согните колени. Возьмите обеими руками небольшой мяч для фитнеса (или подушку) и держите его на уровне груди. Выпрямите свои обе руки влево (не поворачивая корпус), затем поднимите их прямыми наверх, потом к правому боку (получается, как будто бы вы нарисовали мячом дугу) и, наконец, снова к груди. Повторите дугу в другую сторону, сделайте всего по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение делает сильнее мышцы груди и спины, растягивает плечи.
На полу
Сядьте на пол с согнутыми коленями, смотрящими в правую сторону. Положите вашу левую руку на лодыжку левой ноги, правую руку – на правое колено. Наклоните свою голову к ногам. Держитесь в таком положении 30-60 сек.; дышите медленно, чтобы лучше растянуться. Смените ноги и повторите; сделайте всего 10 раз для каждой стороны. Упражнение хорошо растягивает мышцы спины и боковые мышцы туловища.
Приседания
Встаньте ноги чуть шире бедер, развернув немного колени и ступни (как комфортно), руки лежат на животе. Согните свои колени и опустите таз к полу как можно ниже, при этом спина остается прямой. Выпрямите и повторите еще 7 раз. Это упражнения усиливает ягодичные мышцы, берда и мышцы таза.
Подъемы ног
Лягте на диване на левый бок, согните руку в левом локте и используйте ее как опору для головы. Левую ногу согните в колене. Правую ногу старайтесь как бы «вжать» в диван, держа ее прямой и растягивая ее как можно больше. Затем поднимите ее вверх под углом в 45°. Возвратитесь в исходное и повторите еще 9 раз, после чего перевернитесь, смените ноги и повторите. Эти подъемы помогают справиться с болью в пояснично-крестцовом отделе спины, разработать тазобедренные суставы, усилить тазовые и ягодичные мышцы.
Выполняйте этот комплекс упражнений 3 раза в неделю наряду со своей программой кардио-тренировки в течение 20 минут или чуть более.
Фото: Кidsdental
Комментариев пока нет