Дроп-сеты – последовательное выполнение упражнения через уменьшения веса, при этом в каждом сете мышцы уходят «в отказ».
Например, вы делаете жим лежа с 25 кг веса и достигаете отказа на первом сете. Тогда вы сразу же начинаете делать второй сет уже с весом 20 кг, а третий – с 15 кг, и так далее, пока мышцам не будет тяжело поднять уже даже самый минимальный вес.
Из множества вариантов хитростей для наращивания мышечной массы эта – самая интенсивная по своей природе. Но если только вы хотите ловить на себе восхищенные взоры занимающихся в клубе, вы должны знать кое-что о построении мускулов с помощью дроп-сетов – не слишком ли высоки физические требования. Если бы решение уравнения наращивания мышечной массы заключалось лишь в тезисах «нет боли – нет роста» или «чем тяжелее работа, тем лучше результат», то тогда все проблемы с преодолением «мертвой зоны» в бодибилдинге легко бы решались, и не было бы такого количества людей, ищущих действительно полезную информацию о прокачке мышц.
Правда состоит в том, что при использовании дроп-сетов в итоге вы переходите с сетов с низким или средним числом повторений к высокочастотным сетам. Если вы выполните сгибания рук на бицепсы с весом, который вы можете поднять 6 раз и меньше, то вы, в первую очередь, будете тренировать мышечные волокна типа IIb (отвечают за быстрое сокращение мышц и находятся близко к коже). Но если вы сразу без перерыва сделаете еще один сет из 6 повторений с более легким весом, то вы действительно выполните гигантский сет из 12 повторов, а сбросив вес еще, вы можете в итоге сделать сет и из 18 и даже 24 повторов. В итоге получается смешение тактик, основанное на неясных целях и пересечении стратегий, приводящее к беспорядку.
Рекомендации: используя этот интенсивный метод важно предусмотреть дополнительное время отдыха и восстановления между тренировками. Рассматривайте каждый «пониженный сет» как дополнительный сет в вашей стандартной тренировке, и соответственно увеличивайте количество дней отдыха.
Фото: Нardbodysuccessblog
Комментариев пока нет