Силовая тренировка мезоморфного типа

Проверьте, относитесь ли вы к мезоморфному соматотипу. Широкие плечи, узкая талия и в целом атлетическое телосложение являются основными признаками именно этого типа. Люди мезоморфного типа наиболее одаренные в плане генетики для занятий бодибилдингом. Но это вовсе не значит, что можно расслабиться: если вы безумно подходите к своему плану питания и тренировкам, то вероятность набора лишнего веса существенна.

Силовая тренировка

• Не забывайте разогревать и растягивать мускулы тела перед каждой силовой тренировкой.
• Сплит (раздельная) тренировка: тренируйте за разминку одну основную и дополнительную группу мышц. Например, один день - ноги и пресс; во вторник – спина и плечи; в третий – грудь и мышцы рук. По возможности, составьте свою программу так, чтобы тренировать каждую часть тела 2 раза в неделю.
• Вес для вас предпочтителен более тяжелый; выбирайте такой, чтобы сделать в каждом упражнении 3 сета по 8 повторов и значительно устать.
• Не забывайте периодически менять программу тренировки.
• Давайте мышцам достаточно отдыха, чтобы они успели восстановиться; не начинайте тренировку, если чувствуете воспаление после предыдущей.
• Интенсивность тренировки увеличивайте медленно.
• Если мышцы воспалены и болят более 3 дней, вам следует снизить вес.

Кардио-тренировка и сброс веса

• Старайтесь довести число своих кардио-тренировок до 3 раз в неделю по 30 минут.
• В течение кардио-сессии не повышайте интенсивность более, чем до 70% от вашей максимальной сердечной нормы; двигайтесь в этом максимуме не более 20 минут.
• Остыньте после тренировки. Лучший вариант для этого – ходьба.
• Вам показаны занятия на эллиптических и велотренажерах, беговой дорожке, быстрая ходьба или бег трусцой на открытом воздухе.

Правильное питание и диета

• Ешьте небольшими порциями 6 раз в день. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – 30-20-50 соответственно.
• Принимайте дополнительно белок для роста мышечной массы из расчета 1,5 гр. на 1 кг скудной массы тела в день: по утрам и сразу после тренировки.
• Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, иначе быстро начнете испытывать дополнительное напряжение.
• Пейте не менее 2 л воды в день, при этом чай, кофе и другие сладкие напитки не считаются.

Фото: Рurefirefitness