Вы не ведете дневник тренировки
Не важно, какой вариант вы выберите: по старинке в тетрадке или зарегистрировавшись в специальных системах. Сосредоточьтесь на том, сколько веса вы поднимаете: запишите и перемножьте между собой вес, количество повторов и сетов. Например, вы приседали с 25 кг на плечах 3 сета по 10 повторов в каждом. Общий поднятый вами вес – 25х10х3 – 750 кг. На следующей тренировке достигнете этого показателя в упражнении другим путем: сделайте 4 сета вместо 3, или 15 повторов вместо 10, или возьмите больший вес, а можете скомбинировать и все три способа.
Вы пробуете тренироваться слишком трудно
Тренировка до отказа – когда вы больше не можете сделать ни одного повтора упражнения – не лучший способ стать больше и сильнее. При таком подходе вы используете меньше быстро сокращающихся волокон, который имеют наибольший потенциал для увеличения размера и прироста силы. С большинством упражнений решить проблему просто – используйте меньший вес, чтобы заканчивать все свои повторы в каждом сете. Но этот способ не подходят для упражнений, где вы используете свой вес тела (например, подтягивания). В этом случае делайте больше сетов с меньшим количеством повторов: например, если максимально вы можете подтянуться 3 сета по 4 раза, то измените это на 6 сетов по 2 раза – так вы акцентируетесь на быстро сокращающихся мышечных волокнах.
У вас лишком большое эго
Не чувствуйте себя ужасно, если понимаете, что пытаетесь поднять больше веса, чем можете. Все склонны быть лучше, чем тот парень напротив! Вот несколько неочевидных фактов, которые говорят о том, что вы работаете с избыточным для себя весом:
- вы не можете выполнить упражнение через его полную амплитуду;
- вы не можете полностью закончить сет без помощи страхующего;
- вы не можете держаться за гриф без специальных накладок на запястье (маскировка слабой силы хвата);
- ваша спина прогибается (на жимах лежа и сгибаниях рук).
Вы делаете старые упражнения
Новые методы и упражнения лучше раскачивают ваши мускулы. Но многие посетители спортивного зала предпочитают делать тот же набор упражнений, что изучили на своих первых тренировках, вне зависимости от того, было ли это 2 месяца назад или при бывшем кабинете министров. Шансы, что их мускулы отвечают на упражнения, очень малы.
Принцип прост. Если упражнение вовлекает в работу более, чем один сустав (например, в жиме лежа используются плечи и локти; в приседаниях – таз и колени), то оно может делаться 8 недель, а потом необходимо заменить его на другое для аналогичных групп мышц. Если же участвует лишь один сустав (сгибание рук на бицепсы, жим руками вниз, разведение рук), то упражнений должно смениться через 4 недели.
Вы делаете упражнение неправильно
Чтобы вы могли следить за положением тела и правильной техникой, в спортивном зале и установлены зеркала. Вот три знака, что бы делаете упражнение неверно:
- штанга не параллельна полу (идет перекос в нагрузки на одну сторону);
- нет естественного прогиба в поясничном отделе (за исключением упражнений, где вам его надо специально округлять – на пресс, например);
- корпус не зафиксирован, ходит вперед-назад.
Вы слишком много бегаете
20 минут после вашей силовой тренировки обеспечит лучший результат, но если вы бегаете слишком много, то это является препятствием в росте мускулов и силы. Это связано, по некоторым данным с тем, что бег повреждает мышечные волокна в нижней части тела, уменьшая силу ног. Поэтому:
- не бегайте и не крутите педали накануне тренировке мышц ног;
- не готовьтесь к марафону или триатлону одновременно с вашей силовой тренировкой;
- совершите легкую пробежку после тренировки на нижнюю часть тела, чтобы увеличить быстроту восстановления и уменьшить чувствительность мышц ног.
Вы разогреваетесь на беговой дорожке
Это излюбленный способ большинства готовиться к силовой тренировке, но так вы разогреваете лишь мускулы ног. Попробуйте метод профессионалов: 2 сета с легким весом по 10 повторов на те группы мышц, которые будут сегодня работать. Приседания – для нижней части тела; жим лежа и тяги – для верхней.
Вы забываете о балансе
Сосредоточиться на тех мускулах, которые лучше всего тренируются, - излюбленный прием большинства клиентов фитнес-клубов, которые занимаются без тренера. В итоге наблюдается дисбаланс в развитости мышц и диспропорции тела. Проверьте себя, и если какая-либо группа мышц слабее (бицепсы и трицепсы, четырехглавые и мышцы задней поверхности бедра), стоит уделить им сейчас больше внимания.
Комментариев пока нет