Стрэтчинг бывает разных видов, в зависимости от того, вовлекает ли он движение (динамический) или практически нет (статический). Итак, какие же виды растягиваний выделяют профессионалы?
Баллистическое растягивание
Используют импульс тренируемой части тела, чтобы вызвать движение большей амплитуды, чем нормальная. Например, вы мелкими движениями тянитесь пальцами вниз, стараясь достать пола. Этот вид растягивания не считается безопасным, т.к. велика вероятность травмы.
Динамическое растягивание
Движение работающей части тела, благодаря которому амплитуда увеличивается постепенно. Отличие от баллистического растягивания состоит в том, что динамическое не выходит за пределы вашей нормальной на данный момент амплитуды и не использует резких, маховых движений. Хороший пример – подтягивание прямой ноги к грудной клетке при помощи рук. Подобные упражнений должны делаться сетом из 8-12 повторов и прекращаться в случае, если вы чувствуете, что мышцы устали. Уставшие мышцы не смогут выполнить движение в максимально возможной для вас амплитуде, поэтому высока вероятность, что кинестетическая память тела сохранить неполный вариант движений, а значит, вам придется приложить больше усилий для достижения успеха.
Активное растягивание
Оно относится к виду статического стрэтчинга и заключается в том, что вы принимаете какое-либо положение и держите его благодаря работе мышц-агонистов. Например, вы поднимаете высоко ногу и держите ее в таком положении. Это помогает расслабиться растягиваемым мышцам-антагонистам, увеличить их гибкость и силу. Кстати, активным растягиванием является большое количество асан из йоги.
Пассивное растягивание
Этот тип растягиваний также относится к статистическому, но, в отличие от активного, вы удерживаете принятое положение на счет другой части тела, партнера или специального оборудования. Классическим примером пассивного растягивания служит шпагат – здесь пол выступает в качестве гимнастического снаряда, который вы используете, чтобы удержать себя в растянутом положении. Этот тип стрэтчинга хорош в качестве остывания после активной аэробной нагрузки.
Изометрическое растягивание
При использовании этого вида стрэтчинга растяжение мышц происходит за счет сопротивление через изометрическое напряжение выпрямленных мускулов. Это один из самых быстрых и эффективных способов развить гибкость. При изометрическом растягивании применяют сопротивление: например, вы высоко поднимаете ногу и партнер держит ее, в то время как вы стараетесь ее опустить.
PNF-стрэтчинг
Это не отдельный вид растягивания, а техника, объединившая в себя все самое лучшее от пассивного и изометрического стрэтчинга. Это самый быстрый и эффективный путь увеличить свою гибкость.
Комментариев пока нет