Делаем рельефные икры

Для многих мужчин проблема номер один при тренировке ног – икроножные мышцы. Если все остальные мускулы достаточно быстро становятся рельефными и сильными, то икры зачастую отстают и огорчают этим своих владельцев. В одних случаях это – генетика, а в других – огрехи тренировки. Вне зависимости от вашей ситуации, ознакомьтесь с методами прокачки этой части тела.

Частота тренировки

Некоторые считают, что мышцы голени лучше всего реагируют на частые тренировки с высоким числом повторений. Верно, что икроножные мышцы могут тренироваться практически постоянно во время вашего движения, но нагрузка будет ниже, чем в тренажерном зале. Но если вы будете просиживать на тренажере по 4-5 дней в неделю, то результат вас тоже не удовлетворит. Оптимальная частота тренировки этих мышц – 3 раза в неделю, с обязательным днем отдыха между тренировками.

Составляем тренировку

Когда частота занятий определена, пришло время составить непосредственно саму тренировку. Голени тренируются только одним упражнением, но вы должны помнить, что меняете его вариации каждую неделю. Икроножные мышцы очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому одной из причин слабого роста этой части тела и является то, что большинство мужчин выполняет только подъемы на носки. Используйте различные вариации этого упражнения – и результат станет заметнее.

Вариации упражнения

Когда дело доходит до упражнений на икроножные мышцы, то подъемы на носки стоя и сидя – хорошие варианты для начала. Вы также можете повернуть ноги немного внутрь или наружу, чтобы изменить угол воздействия, а также выбрать вариант подъема на носки только одной ноги. Чтобы усилить эффект, сделайте некоторую паузу «внизу» упражнения: опускайте пятки вниз до предела в течение 2 секунд (голень растянута максимально), задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем также за 2 секунды поднимитесь вверх. Аналогично можете сделать паузу наверху движения, которая увеличит интенсивность упражнения в общем.

Прогресс

Вы должны делать 3 тяжелых сета в каждой тренировки, стараясь увеличивать вес каждую неделю. Или выберите тренировку с вариацией числа повторов: в первый день 8 раз с тяжелым весом, во второй – 12 с умеренным весом и, наконец, в третий день сделайте 15-20 повторов с легким весом. На следующей неделе повторите цикл с другим вариантом упражнения.

Растяжка

Убедитесь, что вы сделали растяжку в конце упражнения. Это не только помогает мускулу быстрее восстановиться, но и увеличивает амплитуду движения. Таким образом, во время движения в дальнейшем вы будете задействовать большее число волокон, а значит обеспечите лучший рост мускула.

Фото: Askmen