Варианты приседаний

Приседание – лучшее упражнение, когда речь идет о тренировках мышц ног: задней поверхности бедра, ягодичных и четырехглавых мышц. Некоторые варианты приседаний также включают в работу нижний отдел спины, и все – мышцы пресса. Специалисты рекомендуют начинать с классического варианта упражнения, но не зацикливаться на нем. Различные вариации включают в работу разные мышечные волокна, поэтому все всегда будете видеть результаты и с меньшей вероятностью окажетесь в «мертвой точке».

Со штангой на спине

Приседайте, расположив вашу штангу на верхней части спины. Убедитесь, что вы регулируете положение своего корпуса – он немного подан вперед, чтобы удерживать равновесие (иначе из-за веса штанги вас может потянуть назад).

Гакк-приседания

Особенностью этого вида приседаний является то, что вы держите штангу за своими ногами на вытянутых руках. Ваш корпус также должен быть наклонен немного вперед, чтобы компенсировать вес штанги. Во время выполнения приседания вам подбородок должен уходить вперед, а спина не выступать за линию пяток, чтобы не потерять равновесие.

С диском перед грудью

Это приседание хорошо для развития не только мышц ног, но и брюшного пресса, а также тренировки баланса. Держите диск от штанги перед своей грудью. Как только вы нашли удобное положение баланса, начинайте делать приседание: корпус отклоняется назад, а пятки в конце отрываются от пола.

Учтите, что этот вариант приседаний делается с меньшим, чем обычно весом, из-за своеобразного расположения веса. Будьте внимательны к своим ощущениям в спине: как только почувствуете боль, сразу прекратите упражнение. Кстати, если вы будете держать спину абсолютно прямой (хоть и в диагонали), этого не случиться.

Приседание сумо

Вариант для тех, кто хочет подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Для этого вам необходимо поставить ноги намного шире бедер и немного развернуть стопы наружу. В качестве веса вы можете использовать штангу, положив ее на плечи на спину, или гирю, держа ее перед собой между ног. Кстати, многие считают более эффективным второй вариант.

Приседание с прыжком

Вариант для тех, кто любит активное движение. Для этого присядьте в стандартное положение приседания, а на подъеме вытолкните себя вверх и подпрыгните как можно выше. После приземления сразу уходите вниз, в приседание, чтобы закончить упражнение полностью. Держать колени близко друг к другу в этом варианте намного удобнее, так же как и начинать с небольшого веса в виде гантелей в каждой руке.

На одной ноге

Этот вариант приседание делается с гантелями в обеих руках, вытянутых вдоль тела, в то время как одна нога лежит на скамье позади вас. Приседайте, перенеся вес исключительно на опорную ногу и сохраняя баланс. Учтите, что чем дальше от скамьи вы стоите, тем больше тренируется задняя поверхность бедра и ягодичные; если вы встанете ближе к скамье, то работать в основном будут четырехглавые мышцы бедра. Главное, не стоять слишком близко к скамье – это может вызвать боль в колене.

Фото: Нealthandlifestyle, Askmen, Greatweightlifting