Пересмотрите свою недельную тренировку
Есть шанс, особенно если вы выше среднего роста, что вам не подходит то количество раз тренировок в неделю, которые предлагают стандартные программы. Попробуйте тренироваться день через два в течение 10 недель.
Учитесь останавливаться
Это тот из аспектов, который очень часто не подвластен большинству тренирующихся – остановиться. Учитесь продвигаться медленно, учитесь отдыхать. Если в неделю у вас 3 тренировки по единоборствам, 2 игры с коллегами в футбол и еще подготовка к марафону, то бесполезно спрашивать даже у профессионалов, какой вес вам нужно поднимать, чтобы нарастить мускулы. Никакие отягощения не помогут, пока вы не дадите мышцам время восстановиться.
Сначала «высушить» мышцы, потом нарастить
Лучшая подготовка для наращивания мышечной массы – «высушить» мышцы. Но это действительно тяжело, поэтому не каждый последует такому совету. Обычно для этого используют специальную низкоуглеводную диету, адаптируют тренинг (больше сетов с меньшим весом, интенсивные аэробные нагрузки), профессионалы также принимают специальные «поддерживающие» препараты. После сушки организма получается быстрый взрывной рост мышечной массы.
Употреблять креатин
Если вы действительно хотите получить объемные мышцы, то без протеиновых добавок вам не обойтись. Но если сыворотку белка все более-менее уже выучили, то креатин включает в свой спортивный рацион не каждый.
Составьте план
Наверняка у вас есть цели, зачем вы ходите на тренировку. Есть цель глобальная, а есть небольшие цели на каждый день: например, сделать 25 приседаний с 50 кг, затем отдых и снова 20 приседаний. Запишите свою цель, прежде чем начать тренировку, - это поможет вам достигнуть задуманного вернее.
Принимайте рыбий жир
Может быть, пещерные люди и не нуждались в нем дополнительно, т.к. съедали тушу убитой дичи полностью, но современным людям крайне необходимы для полноценного здоровья витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, которые из пищи получить полностью в современном мире сложно.
Поддерживайте температуру тела
Олдскульный совет: не позволяйте своему телу замерзать и простужаться, всегда будьте в тепле. Это покажется странным, но исследования подтверждают, что дрожь тела при холоде – это попытка организма повысить температуру до нормы. Если ваша цель – большие мускулы, то замерзнув, организм будет тратить силы не на наращивание мышечных волокон, а поднятия температуры.
Научитесь правильно приседать
Да, все просто! Приседание – базовое упражнение для развития силы и мышечной массы. Чтобы был результат, техника должна быть идеальна. То же самое можно сказать и других основных упражнениях (становая тяга, жим лежа). Без освоения этих упражнений действительно большие мускулы и рельеф тела вы не получите.
Если сомневайтесь, возьмите дополнительный белок
Предполагаете, что снижение эффективности тренировки происходит из-за того, что не хватает белка? Вероятность высока, ведь для роста мышечной массы недостаточно только белка, содержащегося в нашей пище. Протеиновые добавки – обязательны, а дозировка их зависит от массы тела. А ведь она с начала тренировок увеличилась, не правда ли?
Не забывайте о реальности
Программа построения массы тела не может использоваться постоянно. 2-3 раз в год по 6 недель будет достаточно – в остальное время возвращайтесь к стандартной тренировки, чтобы поддерживать себя в форме.
Фото: Builtfit
Комментариев пока нет