Эмпирическое правило
В профессиональной литературе обычно встречается следующее правило: раз сила мышц увеличивается, то и период отдыха между сетами также должен быть увеличен. Это означает, что больше веса на одном подъеме при меньшем числе повторений, которые выполняются, вынуждают продлевать периоды восстановления.
Немного науки
Несмотря на то, что волшебные формулы на любителей фитнеса обычно не действует, немного науки в качестве объяснений не помешает. Исследования показывают, что для восстановления уровня АТФ (основной источник энергии) нужно 3-5 минут, а для восстановления уровня углеводов (вторичный источник энергии) – 8 минут. Оба влияют на последующую интенсивность тренировки. АТФ необходимо для выполнения кратких интенсивных упражнений, а углеводы – для менее интенсивных и длительных.
Высокоинтенсивные упражнения также приводят к повышенному содержанию в мышцах молочной кислоты и ионов водорода, что может привести к разрушению нужных белков, минералов и ионов фосфата и понижению внутриклеточному pH-уровню. А это все способствует повышенной усталости мускула, поэтому отдых необходим обязательно.
Переходим к практике
На практике удобнее всего выбирать период отдыха в зависимости от веса и числа повторов упражнения. Если вы поднимаете очень тяжелый вес в 3-6 повторов, период отдыха между сетами должен быть, по крайне мере, 3-6 минут. При этом при тяжелой тренировке число сетов должно варьироваться между 6 и 10 на одну часть тела (не забывайте, что одну и ту же часть тела можно и нужно прокачивать через разные упражнения за тренировку).
Когда же тренировка с умеренным весом и большим количеством повторов, то отдыхать достаточно будет в течение 1-4 минут.
Этих общих знаний будет вам достаточно, чтобы определить свой личный период отдыха между сетами в зависимости от способностей мускула к истощению и восстановлению и вашей физической формы.
Фото: Gymaddix
Комментариев пока нет