Сильный и быстрый: тренировка

Много ли у вас времени на тренировку? Не всегда! Специально для подобного случая разрабатываются программы, благодаря которым за ограниченное количество времени (15-20 минут) можно эффективно проработать все основные мышечные группы. Мы не будем гарантировать взрывной рост мускулов, но вот их отличное состояние, увеличение эластичности и силы – да! В этой тренировки всего 3 упражнения и минимум дополнительного оборудования, плюс она подходит, в том числе, и для новичков.

Тренировка состоит из 10 сетов по 3 упражнения в каждом: обратные выпады, динамические приседания и динамические отжимания. Для тренировки необходим мешок с песком или, при его отсутствии, любое другое адекватное отягощение.

Обратные выпады с отягощением на плече – 15 раз (чередуйте стороны по сетам)

• Положите мешок с песком возле вашей правой ноги. Затем присядьте, возьмите его, перенесите через тело и расположите на вашем левом плече – это движение проработает боковые мышцы тела, включая косые мышцы живота.

• Держа вашу левую руку на мешке с песком, сделайте выпад правой ногой назад, пока колено практически не коснется пола.

• Затем выбросьте ваше правое колено вперед и вверх, при этом мышцы пресса остается напряженными, плечи отведены назад и вниз, а грудь смотрит вперед и вверх (но не выпячивается).

Динамические приседания с отягощением на плече – 10 раз (чередуйте стороны по сетам)

• Встаньте прямо с ногами на ширине таза и отягощением на левом плече. При приседании с небольшим прыжком ступни расставляются широко, при вставании ступни соединить обратно вместе. Попытайтесь опустить ваши бедра ниже коленей – ваши колени и ступни будут тогда немного развернуты наружу.

• После завершения всех повторов, опустите отягощение рядом с вашей левой ногой так, чтобы вы смогли его поднять через тело в следующем сете. Таким образом, вы всегда будете знать, какая сторона будет задействована в том или ином сете.

Динамические отжимания – 5 раз

• Начните с положения планки. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к полу так близко, как можете, оставаясь в вертикальном положении.

• Оттолкнитесь руками от земли с максимальной силой, при этом перенеся ваши ноги вперед в прыжке. Таким образом вы заканчиваете один повтор упражнения в положении полупреседа, готовые сразу же перейти к следующему повтору.

Советы для новичков

• Вы можете сделать столько сетов, сколько можете, пока ваше самочувствие не выходит за пределы нормы.
• Вы можете использовать опору (например, стул), когда делаете выпады или приседания.
• Динамические упражнения для новичков могут быть слишком сложны, поэтому уместно будет пропустить скачок при приседаниях или выбрать более простой вариант при отжиманиях.

Фото, видео: BodyRock